LEMPAR LEMBING

LEMPAR LEMBING

Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar. Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.


1.  Teknik Dasar Lempar Lembing
Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a.  Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara Finlandia.

1)  Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

Baca: Teknik Dasar Guling Lenting Senam Lantai

2)  Cara Finlandia
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar.
Cara memegang lembing

Gambar: Cara memegang lembing: a) cara Amerika dan b) cara Finlandia

b.  Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di antaranya sebagai berikut.
Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong  ke atas.
Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap ke arah depan serong ke atas.
Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.
Cara membawa lembing

Gambar: Cara membawa lembing

c.  Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

1)  Awalan
Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi  lembing berada sejajar di  atas garis paralel dengan  tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.
Dengan jingkat (hop step)
Dengan langkah silang di depan (cross step)
Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan

2)  Lemparan
Pada  gerak melemparkan  lembing,  tarik  bahu  kanan dan  lengan melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan lembing.

3)  Akhiran
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.
Gerak Lempar Lembing

Gambar: Rangkaian gerak lempar lembing

2.   Bentuk Latihan Lempar Lembing
Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan  untuk melatih lempar lembing. Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih.

a.  Melempar dari berdiri menghadap ke depan
Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki  terpisah  selebar bahu.
Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut runcing.
Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan.


b.  Melempar berdiri menghadap ke samping
Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan.
Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.
Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke samping.
Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan.
Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.
Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada pada kaki kanan yang dibengkokkan sedikit.
Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di tanah dengan tumit lebih dulu.
Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan bahu, lengan, dan tangan mengikuti.
Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu dekat dengan lembing.

3.   Peraturan Perlombaan Lempar Lembing
Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

a.   Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800 gram. Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan beratnya 600 gram.

b.   Lapangan Lempar Lembing
Lapangan lempar lembing

Gambar: Lapangan lempar lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.
Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m.
Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm. Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.
Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung  lengkung lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm.


c.    Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.
Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

TEORI KEBUGARAN JASMANI

A. KONSEP DAN TEORI KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani menurut :

1. Prof. Sutarman.

Kebugaran jasmani adalah adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

2. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo.

menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batasfisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) danatau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secaraumum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untukmenjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakankelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukankegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain, dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah,dan paru-paru sehingga menigkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru – paru).

Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.

Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang mereka miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. 

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.

Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan "efek latihan". Efek latihan itu anatara lain :

Alat-alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.

Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

B. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

Selanjutnya kita bahas unusur-unsur kebugaran jasmani :

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. 

Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.

Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,

Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

1. Latihan untuk otot-otot lengan

- Push up (telungkup dorong angkat badan)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara Melakukan Push Up : 

Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

- Pull up (gantung angkat tubuh)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara Melakukan :

Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.

Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.

Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

- Jongkok angkat tubuh

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara Melakukan :

Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, keduatelapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, danlengan lurus.

Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan

Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai,siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

Tahan gerakan ini selama mungkin.

- Berjalan telungkup dengan tangan

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Cara melakukan :

Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orangberjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya.

Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter.

- Latihan kekuatan otot perut (sit up)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Cara melakukan : 

Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jariberkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.

Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada dibelakang kepala.

Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

- Latihan otot punggung (back up)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung.

Cara melakukan : 

Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman.

Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Badan diturunkan kembali.

Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

- Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.

Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.

a. Latihan kelenturan dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihantersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal.

b. Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.

Contohnya adalah antara lain :

Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

Latihan kayang

Dan lain-lain.

c. Latihan keseimbangan ( balance )

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

Contohnya adalah antara lain :

Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang

Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.

Seni Bela Diri

PENCAK SILAT

Seni bela diri merupakan satu kesenian yang timbul sebagai satu cara seseorang mempertahankan / membela diri. Pada dasarnya, manusia mempunyai insting untuk selalu melindungi diri dan hidupnya. Keamanan dan perlindungan lebih banyak berada di tangan kita sendiri. Kita tidak bisa mengharapkan bantuan orang lain karena mereka juga dalam posisi yang sama. Jadi sebaiknya kita berusaha meningkatkan perlindungan pada diri kita sendiri. Berlatih beladiri itu penting, sebab kita bisa melawan orang yang berlaku jahat kepada kita.

Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri traadisional yang berasal dari Indonesia. Istilah silat dikenal secara luas di Asia Tenggara, akan tetapi khusus di Indonesia istilah yang digunakan adalah pencak silat.

Teknik Dasar Olah Raga Beladiri

Pembentukan sikap pada bela diri merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi pembentukan sikap jasmaniah dan sikap rohaniah. Pembentukkan sikap jasmaniah merupakan kesiapan fisik dalam melakukan gerakan-gerakan bela diri dengan teknik yang baik. Sedangkan kesiapan rohaniah adalah keiapan dalam mental, pikiran, waspada, siaga, praktis dan efisien. Beberapa sikap jasmaniah dalam bela diri antara lain sikap berdiri, sikap kuda-kuda, dan sikap duduk.

1. Sikap Berdiri atau Pasang

Merupakan sikap siaga untuk melakukan pembelaan terhadap serangan dan dilakukan pada awal atau akhir rangkaian kegiatan. Ada 3 sikap pasang dalam pencak silat yaitu sikap pasang atas, tengah, dan bawah.

Sikap pasang atas dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : berdiri dengan kaki ditempatkan di depan, dan lutut agak ditekuk dan kaki yang lain di belakang, berat badan ditumpukan pada kaki yang berada di depan, kedua tangan melakukan sikap pasang di depan badan, pandangan mengarah lurus ke depan.

2. Sikap Kuda Kuda

Kuda-kuda adalah suatu posisi dimana kaki menapak untuk memperkuat posisi tubuh, agar tidak mudah dijatuhkan olaeh lawan, disamping itu kuda-kuda juga sangat penting untuk menahan dorongan dari lawan dan menjadi dasar titik tolak serangan.. Kuda-kuda sangat penting dalam beladiri, karena merupakan pondasi dalam setiap serangan atau bertahan. Dalam olah raga lain, kuda-kuda jg penting untuk keseimbangan dan juga menahan tubuh agar tidak mudah jatuh. Beberapa jenis sikap kuda-kuda antara lain sebagai berikut :

Kuda-Kuda Depan. Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak kaki belakang serong ke arah luar, berat badan ditumpukan pada kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan.

Kuda-Kuda Belakang. Berat badan kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul, badan agak condong ke depan, kaki depan di injit dengan, menapak dengan tumit atau ujung kaki.

Kuda-Kuda Tengah Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada ditengah.

Kuda-kuda samping.Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara 1 kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris dengan kaki.

Kuda-Kuda Silang Depan. Kuda-kuda silang dibentuk dengan menginjakkan 1 kaki ke depan atau kebelakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada 1 kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki.

Kuda-Kuda Silang Belakang. Kuda-kuda silang belakang yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di belakang dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut.

Hal-hal yang perlu dilatih agar dapat melakukan sikap kuda-kuda dengan baik dan benar:

Keseimbangan tubuh

Kekuatan dan kelenturan kaki

Posisi kaki yang benar

3. Sikap duduk 

Sikap duduk dibagi menjadi empat sikap duduk yaitu sikap duduk, sikap sila, sikap simpuh, dan sikap sempok.

Sikap duduk dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : pandangan lurus ke depan badan tegak dan pantat menempel dengan lantai, kedua tungkai dengan lutut ditekuk sehingga tonjolan lutut mengarah ke depan, kedua lengan di depan badan dengan siku bengkok.

Sikap sila dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :pandangan lurus ke depan, badan tegak, pantat menempel dengan lantai, kedua kaki disilang di depan badan, kedua telapak tangan menopang di atas lutut.

Sikap simpuh dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : pandangan lurus ke depan badan tegak, kedua lutut bertumpu pada lantai dan kedua tungkai bagian bawah dilipat ke bagian belakang ujung kaki rapat dan tumit berada di atas, kedua telapak tangan menopang di atas paha

Sikap sempok dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : badan tegak dan pandangan lurus ke depan, salah satu tungkai dilipat di bawah pantat dan tungkai yang lain ditekuk di atas, kedua telapak tangan dirapatkan di depan  dada dengan ujung jari mengarah ke atas.

4. Sikap Berbaring

Sikap berbaring digunakan untuk menjatuhkan diri dan merupakan sikap pembelaan. Sikap berbaring dibagi menjadi tiga bagian yaitu sikap telentang, miring, dan telungkup.

Sikap berbaring telentang dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan telentang dan pandangan mengarak ke atas depan, satu tungkai ditekuk dan tungkai lainnya lurus, satu telapak tangan ditopang di dada dengan siku bengkok dan lengan yang lain diletakan di samping badan dengan telapak tangan mengarah ke ke bawah.

Sikap berbaring miring dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan miring dengan kepala diangkat dan pandangan lurus ke depan, tungkai yang berada di bagian bawah lurus dan tungkai yang berada di atas menjorok ke depan dengan lutut ditekuk, posisi lengan yang di bawah bertumpu pada lantai sedangkan posisi lengan yang berada di atas  menempel di samping badan dengan siku bengkok.

Sikap berbaring telungkup dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan telungkup dengan kepala diangkat pandangan lurus ke depan, kedua tungkai lurus dengan ujung kaki menempel dengan lantai, kedua telapak tangan di samping badan dengan siku bengkok dan lengan bawah rapat dengan lantai.

Pengertian dan Contoh Gerak Dasar

Gerak dasar adalah suatu pola gerakan yang mendasari suatu gerakan mulai dari kemampuan gerak yang sederhana hingga kemampuan gerak yang kompleks. Pada dasarnya gerak dasar manusia adalah jalan, lari, lompat, dan lempar. Semua kemampuan tersebut harus dimiliki anak dengan baik, agar anak memiliki landasan untuk mengembangkan kemampuan gerak yang lebih kompleks.

Menurut Samsudin (2008:8), beliau menyatakan bahwa: Gerak (motor) sebagai istilah umum untuk berbagai bentuk perilaku gerak manusia, Sedangkan psikomotor digunakan untuk mempelajari perkembangan gerak pada manusia. Jadi gerak (motor) ruang lingkupnya lebih luas daripada psikomotorik. Meskipun  secara umum sinonim digunakan dengan istilah motor (gerak), sebenarnya psikomotor mengacu pada gerakan-gerakan yang dinamakan alih getaran elektorik dari pusat otot besar 

Kemampuan gerak dasar merupakan kemampuan yang dibawa sejak lahir. Aip Syarifuddin dan Muhadi (1991: 24) menyatakan, “Gerak dasar manusia adalah jalan, lari, lompat dan lempar”. Sedangkan Department of Education (2013: 15), “Fundamental Movement Skills (FMS) are movement patterns that involve such skills as running, hopping, catching, throwing, striking and balancing”. Maksudnya keterampilan gerak dasar adalah pola gerakan yang melibatkan bagian-bagian tubuh yang berbeda seperti berlari, melompat, menangkap, melempar, memukul, dan keseimbangan.

Menurut Harrow (1972) Gerak dasar atau fundamental basic movement adalah pola gerak yang inheren yang membentuk dasar-dasar untuk keterampilan gerak yang kompleks, yang meliputi (1) gerak lokomotor; (2) gerak non lokomotor; dan (3) gerak manipulatif.

Ketiga klasifikasi tersebut merupakan gerakan yang mendasari aktivitas fisik yang kompleks. Adapun tiga kategori tersebut, meliputi:

1. Keterampilan lokomotor merupakan gerakan yang sangat penting bagi transportasi manusia. Keterampilan ini diidentifikasi sebagai keterampilan yang menggerakan individu dalam suatu ruang atau dari tempat ke tempat lain. Gerak lokomotor terdiri dari jalan, lari, loncat, lompat dll.
2. Keterampilan non-lokomotor dalam istilah lain disebut keterampilan stabilitas, yaitu gerakan yang dilakukan dengan meminimalisasi atau tanpa bergerak dari tempatnya atau landasan, sebagai contoh meliukkan badan, mengayunkan anggota badan, membungkuk dll.
3. Keterampilan manipulatif, ada dua klasifikasi dalam keterampilan manipulatif yaitu receptive dan propulsive, keterampilan receptive adalah keterampilan menerima sesuatu objek seperti menangkap, trapping (menerima dan mengontrol bola) dll, sedangkan keterampilan propulsive ditandai dengan penerapan gaya terhadap suatu objek seperti melempar, dan memukul dll (Samsudin, 2008: 75-103).

Berdasarkan penjelasan di atas dapat disimpulkan bahwa, gerak dasar dapat diartikan sebagai gerak pengulangan yang dilakukan terus-menerus dari kebiasaan serta menjadikannya sebagai dasar dari pengalaman yang dibagi menjadi tiga pola atau kategori, yaitu gerak lokomotor, gerak non-lokomotor dan gerak manipulatif.

A. Lokomotor
Gerakan lokomotor adalah gerakan yang ditandai dengan adanya perpindahan tempat. Gerakan berpindah tempat ini seperti jalan, lari, melompat, dan mengguling. Berjalan bisa diartikan dengan melangkahkan kaki bergerak maju, atau bergerak maju dari suatu titik (tempat) ke titik (tempat) lain.

Kemudian apa itu lari? Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian. Namun antara jalan dan lari ada perbedaan yang signifikan terutama pada kontak antara kaki dengan tanah. Jadi, meskipun jalan dan lari mempunyai pengertian yang sama tetapi kita dapat mengidentifikasi perbedaan jalan dan lari yaitu:

1. Jalan, pada gerakan jalan, langkah-langkah kaki yang kita gerakan selalu ada salah satu kaki yang berhubungan atau kontak dengan tanah. 
2. Lari, pada gerakan lari, langkah-langkah kaki yang kita gerakan ada saat kedua kaki tidak berhubungan dengan tanah. Artinya pada lari pada saat tertentu kedua kaki melayang di udara.

Sedangkan lompat Menurut Aip Syarifuddin & Muhadi (1991: 72); adalah suatu bentuk gerakan lompatan dengan tujuan untuk memperoleh hasil lompatan yang sejauhjauhnya atau setinggi-tingginya dengan menggunakan tolakan satu kaki.

Dalam praktek pembelajaran untuk anak Sekolah Dasar, gerakan lokomotor ini bisa dimodifikasi menjadi permainan anak sehingga tanpa, disadari, siswa sedang melakukan gerak lokomotor, seperti berjalan, lari, dan mengguling. Tujuan dari dilakukannya gerakan dasar jalan dan berlari adalah meningkatkan kemampuan gerakan dasar yang banyak dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Guru dapat menerangkan dan memberi contoh yang benar mengenai teknik gerakan dasar atletik jalan dan lari.

1. Teknik gerakan dasar jalan.

1. Badan harus relaks dan dalam posisi tegak (secara keseluruhan) sehingga susunan tulang belakang yang menyangga badan juga dalam keadaan lurus. Tegakkan kepala, tengkuk bahu lurus sejajar dengan badan, tarik dagu sedikit dan pandangan tetap ke depan.
2. Dada ditarik agak membusung atau terbuka sehingga pernapasan yang dilakukan adalah pernapasan perut. Setelah itu pandangan mata lurus, ke depan.
3. Secara bergantian lengan mengayun dengan wajar dan relaks. Ayunan dimulai dari persendian bahu dan persendian siku.
4. Kaki melangkah ke depan secara bergantian, sesekali tumit terangkat dan menolak pada pangkal jari.
5. Kaki diangkat mengayun ke depan dengan lutut sedikit ditekuk, menapak pada tumit, telapak dan ujung jari kaki yang arahnya lurus ke depan. 

Lakukan hal tersebut secara berulang dan bergantian, sehingga kaki yang semula menjadi kaki tumpu berganti menjadi kaki ayun.

2. Teknik gerakan dasar lari
Lari adalah gerakan melangkahkan kaki yang dipercepat sehingga saat berlari posisi tubuh melayang di atas permukaan tanah. Artinya, sekurang kurangnya hanya satu kaki yang menyentuh tanah, bahkan cenderung kedua kaki lebih banyak melayang. Tujuannya untuk mencapai kecepatan lebih dari berjalan. Sama halnya dengan berjalan, lari juga ada aturan dan tujuan apabila dilakukan dalam sebuah permainan ataupun olahraga. Berikut ini cara berlari yang benar.

1. Sikap permulaaan: berdiri tegak, kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.
2. Gerakan mengangkat lutut setinggi pinggul dilakukan sambil lari di tempat disertai gerakan ayunan lengan.
3. Ketika tungkai kanan diangkat dengan lutut setinggi pinggul, lengan kiri diayunkan ke depan dengan kuat setinggi bahu dan kecepatan tangan di depan dada. Ayunkan dengan relaks.
4. Gerakan ini dilakukan secara bergantian mulai lari pelan-pelan, kemudian bergerak maju makin cepat.
5. Lakukan gerakan ke depan dengan gerakan yang cepat.

B. Nonlokomotor

Berbeda dengan gerak lokomotor, gerakan dasar non lokomotor ini dilakukan tanpa adanya perpindahan tempat. Dengan kata lain, Gerakan non-lokomotor dapat diartikan juga sebagai keterampilan stabil, gerakan yang dilakukan tanpa atau hanya sedikit sekali bergerak dari daerah tumpuannya.  Dapat juga didefinisikan sebagai gerakan-gerakan yang dilakukan dengan gerakan yang memerlukan dasar-dasar penyangga yang minimal atau tidak memerlukan penyangga sama sekali atau gerak tidak berpindah tempat. Contohnya meliuk, menggoyangkan pinggul dan bahu, menarik, menekuk, dan memutar.

1. Memuntir Badan. Gerakan memuntir atau memilin badan dapat dilakukan dengan memutar setengah badan dimana posisi kedua kaki tetap, tetapi anggota badan mulai dari pinggang sampai kepala diarahkan ke samping.
2. Menekuk Badan. Gerakan Menekuk badan dapat dilakukan dengan jongkok, menunduk atau menekuk badan ke samping.
3. Memutar Badan. Gerakan memutar badan dilakukan dengan mengubah posisi kaki untuk mengubah posisi bandan menghadap kea rah yang berbeda.
4. Gerakan Mengubah Posisi Anggota Tubuh (Tangan, kaki, dan Kepala). Gerakan mengubah posisi anggota tubuh yang tidak menyebabkan berpindahnya badan secara keseluruhan ke tempat lain contohnya  menggeleng kepala, , melipat tangan, merentangkan tangan, mengangkang, mengangkat satu kaki, dan sebagainya.

C. Manipulatif
Gerakan manipulatif ini juga bagian dari keterampilan dasar yang harus dipelajari anak bersama-sama dengan keterampilan lokomotor dan nonlokomotor. Gerak manipulatif merupakan gerakan yang memakai alat bantu seperti bola.

Gerak manipulatif melibatkan tindakan mengontrol suatu objek khususnya dengan tangan dan kaki. Ada dua klasifikasi keterampilan dari gerak manipulatif, yaitu reseptif dan propulsif. Keterampilan reseptif adalah menerima suatu objek seperti menangkap. Dan keterampilan propulsif memiliki ciri pengerahan gaya atau kekuatan terhadap suatu objek, seperti memukul, melempar, memantul atau menendang.

Walaupun sebagian besar keterampilan manipulatif menggunakan tangan dan kaki, tetapi bagian-bagian tubuh yang lain juga dapat digunakan. Manipulasi terhadap objek tertentu mengarah pada koordinasi mata-tangan dan mata-kaki yang lebih baik, terutama penting untuk gerakan-gerakan yang mengikuti jalan atau alur (tracking) pada tempat terentu.

Keterampilan manipulatif merupakan dasar-dasar dari berbagai keterampilan permainan (game skill). Gerakan yang memerlukan tenaga, seperti melempar, memukul, dan menendang dan gerakan menerima objek, seperti menangkap merupakan keterampilan yang penting yang dapat diajarkan dengan menggunakan berbagai jenis bola. Gerakan melambungkan atau mengarahkan objek yang melayang, seperti bola voli merupakan bentuk keterampilan manipulatif lain yang sangat penting. Kontrol terhadap suatu objek yang dilakukan secara terus menerus, seperti menggunakan tongkat atau simpai juga merupakan aktivitas manipulatif.

1. Lompat kelinci
Bermain adalah hal yang menyenangkan, apalagi dalam permainan itu ada hal yang memerlukan gerakan badan. Tetapi harus diingat bahwa permainan diciptakan tidak hanya untuk menyenangkan hati tetapi harus membuat kita sehat dan ada nilai-nilai moral luhur yang terkandung di dalamnya. Katak, kelinci, dan kanguru adalah contoh binatang yang senang meloncat. Binatang tersebut menggunakan kakinya yang kuat untuk melakukan tolakan dan meloncat. Berikut ini cara bermain lompat kelinci.

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan disimpan di depan dada.
2. Posisi kedua kaki selebar bahu.
3. Pandangan lurus ke depan.
4. Lompatlah ke depan seperti kelinci.
5. Lompatan mengikuti garis lingkaran yang sudah ditentukan.

2. Permainan Loncat Katak
Loncat katak adalah gerakan meloncat dengan kedua kaki bersama-sama seperti katak. Loncat katak dapat dilakukan dengan mempersiapkan kedua kaki bersama-sama. Adapun uraiannya adalah sebagai berikut :

1. Sikap awal Sikap awal dapat dilakukan dengan berdiri rileks, kemudian jongkok dengan dua kaki, lutut ditekuk dan kedua tangan kedepan lutut untuk keseimbangan saat loncat. 
2. Gerakan Dari sikap awal, yaitu jongkok kemudian kedua kaki meloncat kedepan secara bersama-sama, laiknya katak yang sedang meloncat. Gerakan meloncat ke depan dilakukan secara berulang-ulang sesuai dengan yang diharapkan. 
3. Pendaratan. Dari sikap melompat ke depan saat pendaratan dilakukan dengan kedua kaki secara bersama-sama dengan posisi jongkok, agar pada saat meloncat dan mendarat tidak terjatuh maka perlu menggunakan tangan sebagai keseimbangan.

Lokomotor	Non Lokomotor	Manipulatif
berjalan berlari meloncat melompat melayang meluncur berjingkrak memanjat	membungkuk meregang memutar mengayun handstand memutar tubuh mendarat berhenti mengelak keseimbangan	melempar menangkap menendang menjerat/menjebak menyerang memvoli melambung memelanting bergulir menggelinding menyepak

Permainan Bola Basket

TEKNIK DASAR BOLA BASKET

Teknik Dasar Bola Basket – Tahukah anda tentang permainan bola basket. Permainan bola basketmerupakan salah satu olahraga yang saat ini termasuk ke dalam salah satu olahraga yang populer di dunia. Dan untuk Indonesia sendiri olaraga ini juga semakin populer.

Permain bola basket dimainkan oleh 2 tim yang berlawanan, setiap tim teridir dari 5 orang pemain. Permainan ini dimainkan di lapangan yang tidak beegitu besar seperti olahraga sepak bola, ukuran lapangan bola basekt ini yaitu dengan panjang 29 meter dan lebar 15 meter.

Permainan bola basket memiliki tujuan untuk mencetak poin angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke dalam ring keranjang lawan. Denga tinggi ring 3 meter dari lantai lapangan bola basket, oleh karena itu olahraga ini biasanya dimainkan oleh pemain yang tinggi.

Permainan bola basket sangat cocok untuk dimainkan diarea tertutup seperti di dalam gedung yang relatif hanya membutuhkan ukuran lapangan yang relatif kecil, namun bukan berarti tidak bisa dimainkan di area terbuka.

Oalahraga bola basket ini bisa dikatakan lebih kompetitif karena waktu cenderung waktu akan terasa lebih cepat dibandingkan dengan jenis olahraga yang lainnya seperti sepak bola, voli, badminton, dan lain sebagainya.

Terdapat 3 posisi utama dalam permaina bola basket, posisi tersebut di antaranya seperti:

Forward yang merupakan pemain utama atau pemain penyerang yang bertugas untuk mencetak poin sebanyak-banyaknya dari tim lawan.Defense yang merupakan pemain belakang atau pemain bertahan yang bertugas untuk menjaga pemain lawan agar tidak dapat memasukkan bola ke ring tim sendiri.Playmaker merupakan pemain yang berperan manjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur strategi dan alur bola yang dimainkan oleh teman-teman setimnya.

Olahraga bola basket ini merupakan olahraga yang paling digemari oleh orang-orang barat, khususnya Amerika Serikat. Hingga sekarang sudah banyak negara yang memainkan olahraga ini hingga di pertandingkan hingga tingkat Nasional dan Internasional.

Beberapa kompetisi besar sering diadakan di Amerika Serikat, di Eropa, dan bahkan Indonesia. Banyak kompetisi yang diadakan setiap tahunnya, kompetisi tersebut di antaranya adalah  BBL (British Basketball League) di Inggris, NBA ( National Basketball ssociation) di Amerika Serikat, dan untuk Indonesia sendiri adalah IBL (Indonesia Basketball League).

Untuk dapat bermain bola basket dengan baik, diharuskan untuk mengetahui dan dapat menguasai teknik-teknik dasar bola basket. Teknik dasar harus dapat dikuasai dengan sempurna agar nantinya tidak menghambat jalannya permainan dan kerja sama tim.

Untuk dapat bermain dengan baik, usahakan pemain mengetahui dan menguasai beberapa teknik dasar bola basket, di antaranya seperti teknik memegang bola, teknik passing, teknik catching, teknik dribbling, teknik pivot, teknik rebaound, teknik shooting, dan masih banyak lagi.

Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Teknik dasar bermain bola basket merupakan hal yang wajib untuk dipelajari dan dikuasai, terlebih untuk pemula baiknya lebih mendalami bagaimana cara melakukannya secara sempurna. Berikut ini adalah penjelasan mengenai beberapa tenik dasar bermain bola basket:

1. Teknik Memegang Bola

Teknik Memegang Bola Basket

Tenik memegang bola merupakan teknik paling dasar yang harus diketahui dan dikuasai oleh pemain basket. tanpa teknik maka permainan bola basket tidak akan berjalan dengan lancar dan kemenangan sulit untuk didapatkan.

Dalam teknik memegang bola basket perlu diperhatikan posisi tangan agar daoat memegang secara benar, sikap tangan diusahakan untuk membentuk seperti manggkok. Bola harus dlam posisi di antara kedua telapak tangan, telapak tangan berada disisi samping bola dan agak ke belakang.

Jari-jari tangan terentang melekat pada bola basket. ibu jari terletak dekat dengan bagian belakang bola yang megarah ke arah depan. Kedua kaki dalam posisi kuda-kuda atau sedikit berjongkok dengan salah satu kaki berada di depan. Posisi badan sedikit condong ke depan dan pandangan lurus ke depan.

Teknik memegang bola ini jika kedengarannya agak ribet, namun jika dipraktekan akan terasa cukup mudah. Dalam bermain bola basket pemain hampir akan selalu memegang bola, karena itu perlu dikuasai secara baik.

Teknik memegang bola berhubungan dengan teknik lainnya, misalnya saja saat akan melakukan passing, pemain melakukan taknik ini unutk dapat melakukan passing atau operan kepada rekan se timnya dengan baik.

Selain itu pemain juga akan memegang bola di saat menerima atau menangkap operan dari rekannya, atau mendapatkan bola dari lawan tim. Selain itu pemain juga akan melakukan teknik memegang bola ini jika ingin melakukan teknik shooting atau menembakkan bola ke dalam ring.

Dalam menangkap bola perlu diwaspadi supaya bola selalu dalam kendali. Telapak tangan melekat pada bola dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan dalam kondisi rileks.

2. Teknik Mengoper atau Mengumpan Bola (Passing)

Teknik Mengumpan Bola Basket

Teknik passing atau teknik mengumpan bola merupakan teknik dasar yang sangat penting dalam kerjasama tim. Teknik ini merupakan salah satu teknik yang harus dikuasai oleh para pemain bola basket dalam melakukan kerja saman tim dalam melakukan operan atau umpan ke rekan se tim.

Teknik passing atau mengumpan ini dapat dilakukan dengan meggunakan satu tangan maupun dengan kedua tangan. Oleh karena itu teknik ini merupakan salah satu teknik yang wajib dikuasai, dan berikut ini beberapa macam teknik passing atau cara mengoper bola ke rekan tim:

Chest Pass

Sesuai dengan namanya, Chest yang berarti dada, jadi bisa diartikan Chest Pass adalah operan dada. Operan ini merupakan salah satu jenis operan dasar dalam bermain bola basket.

Cara melakukan taknik passing ini adalah dengan memegang bola basket dengan menggunakan kedua tangan kemudian tahan di depan dada dengan ujung jari kedua tangan, ibu jari berada diposisi sisi bagian belakang bola dengan tangan dan ujung jari menyebar ke arah sisi bola. Posisi siku berada dekat dengan tubuh, lalu untuk posisi kaki ada pada posisi triple threat dengan tumpuan berat tubuh pada kaki belakang.

Kemudian pindahkan berat tubuh ke depan si saat melangkah untuk melakukan operan. Pada waktu melakukan tolakan untuk mengoper bola, luruskan lengan dan putar ibu jari ke posisi bawah sehingga di saat selesai mengoper posisi tangan lurus dan diakhiri dengan sentakan pergelangan tangan (snap).

Untuk pandangan mata atau gerak kepala tetap mengarah ke arah bola basket yang dioper dan arah bola harus lurus ke depan menuju ke rekan tim yang ingin diberikan bola operan.

Tips agar bola operan terbaca oleh lawan adalah dengan menggunakan gerakan tipuan. Cobalah dengan melakukan gerakan tipuan yaitu dengan tidak melihat teman yang akan diberi bola operan secara langsung, hal ini untuk menghindari lawan agar tidak mudah membaca gerakan operan bola.

Bounce pass (operan pantul)

Berbeda dengan teknik operan chest atau operan gaya dada di atas, Bounce pass ini cara melakukannya adalah dengan menggunakan kedua tangan atau dengan menggunakan satu tangan dengan salah satu tangan diletakkan dibelakang sebagai penyeimbang, kemudian bola dilepaskan dan didorong ke arah bawah.

Bola akan memantul pada lantai kira-kira dua pertiga dari jarak si penerima sehingga bola operan bisa ditangkap saat setinggi pinggang. Memantulkan bola terlalu pendek atau dekat pada diri si pengoper akan mengakibatkan lambungan bola operan menjadi lebih tinggi dan pantulan bola akan lebih lambat yang menjadikan bola akan lebih mudah dipotong oleh lawan tim.

Begitu juga dengan mengoper bola dengan pantulan yang terlalu dekat dengan si penerima operan akan membuat operan tersebut sulit direbut lawan. Sangat penting untuk memperhatikan jarak pantulan sehingga dapat diterima si penerima operan dengan baik.

Kelebihan teknik operan ini adalah adanya kesempatan untuk mengecoh lawan dengan operan pantulan bola, namun ada juga kekurangan dari teknik operan ini yaitu operan cepat sulit dilakukan untuk jarak yang cukup jauh, karena laju bola tidak secepat melakukan Chest pass sehingga jika dilakukan pada jarak yang cukup jauh maka bola dapat dipotong oleh lawan.

Baseball pass (operan baseball)

Operan baseball ini dilakukan dengan menggunakan satu tangan. Biasanya dilakukan untuk mengoper dengan jarak yang cukup jauh. Operan ini dimuali dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan bola dipegang dan diangkat dengan mengguanakn satu tangan.

Pada mulanya bola basket ini juga ditahan dengan kedua tangan, di saat berat badan dipindahkan ke belakang kemudian bola diarahkan diarahkan dengan mengguanakn kedua tangan ke belakang bahu sisi tangan yang akan digunakan untuk mengoper bola.

Ketika akan mengoper bola, posisi tangan diayunkan ke depan atas dan bola dilepaskan di saat tangan lurus ke depan. Tangan yang satunya digunakan untuk menyeimbangkan tubuh agar bola tepat sesuai dengan terget dan membantu keseimbangan tubuh.

Over head pass (operan di atas kepala)

Teknik operan bola basket yang satu ini dimulai dengan posisi tubuh yang dalam keadaan seimbang. Bola basket dipegang di atas kepala dengan siku ke dalamm dan membentuk sudut 90 derajat.

Bola basket tidka dibawa ke belakang kepala, karena jika hal dilakukan maka operan akan sulit untuk dilakukan dengan cepat, serta bola operan akan lebih dicuri oleh lawan tim. Kaki selanjutnya melangkah ke depan sasaran, lakukan dengan mengumpulkan kekuatan maksimal dengan berat tubuh bertumpu pada kaki,  lalu dilanjutkan dengan operan cepat dengan sedikit melambungkan bola sesuai dengan posisi si penerima bola.

Posisi tangan ketika melakukan gerakan lecutan adalah rileks dengan posisi jari mengarah pada target operan dan telapak tangan ke bawah. Kaki berada posisi biasa dengan menjaga keseimbangan tubuh.

Back pass (operan belakang)

Back pass merupakan teknik mengoper bola basket yang dilakukan dengan satu tangan dari posisi arah belakang punggung. Operan back pass ini adalah jenis operan yang digunakan untuk menyerang dan menerobos pertahanan lawan dengan cepat.

Back pass atau operan belakang bisa dilakukan dengan baik di saat pengoper bola berada posisi yang cukup dekat dengan si penerima bola.

Hook Pass

Hook pass merupakan teknik mengumpan atau mengoper yang dilakuak dengan satu tangan yang bentuknya menyerupakai hook (pancing, kait). Cara melakukan teknik mengoper ini yaitu lekukan lengan ke arah atas dan melewati bahu anda.

Kemudian bola dilepaskan di saat bola berada di posisi depan wajah untuk menghasilkan operan datar, atau dapat juga dilakukan dengan lebih jauh ke arah bahu untuk menghasilkan operan yang lebih tinggi.

Teknik mengoper bola ini biasanya dilakukan jika menghadapi lawan dengan pertahanan yang defensif, misalnya saja terdapat dua defender yang menjaga pergerakan anda. teknik ini juag dapat dilakukan jika lawan memotong sudut di mana anda harusnya dapat melakukan operan langsung ke pada rekan se tim.

Under Pass

Under pass meruapkan teknik mengumpan atau mengoper yang dilakukan dari posisi bawah, tepatnya pada jarak sepinggang yang kemudian bola diarahkan dengan lurus ke rekan tim.

Teknik ini dapat diterapkan di saat menjalankan operan jangka pendek. Teknik mengumpan ini dapat dikatakan cukup aman namun tetap saja harus hati-hati dan waspada agar bola tidak terebut oleh lawan tim.

The Side Arm Pass / The Base Ball Pass

Operan dengan teknik ini biasa disebut juga dengan operan samping. Cara melakukannya yaitu dengan menggunakan salah satu tangan untuk mengoper bola dari arah samping. Teknik operan ini dapat dilakukan dengan tangan kanan maupun dengan tangan kiri.

The Jump Hand Pass

Bisa diketahui dengan namanya, taknik ini merupakan teknik operan dengan satu tangan yang dilakuakn dengan cara melompat. Artinya pemain mengoper bola dengan cara melompat atau sedang melompat.

3. Teknik Menangkap Bola Basket

Teknik Menangkap Bola Basket

Teknik dasar bola basket selanjutnya dalam permainan bola basket adalah teknik menangkap bola. Dalam permainan boal basket, bola mainkan dengan cara dioperkan dari satu pemain ke pemain yang lain. karena itu pemain diharuskan untuk menguasai bagaimana cara menangkap bola basket.

Menangkap bola dapat dilakukan dengan menggunakan kedua tangan maupun hanya dengan satu tangan, baik dalam posisi sedang berhenti, berjalan maupun berlari. Dalam menangkap bola, pemain perlu memperhatikan bola agar bola selalu dalam penguasaan.

Bola basket yang diberikan oleh rekan tim dijemput dan ditangkap dengan menggunakan tekapak tangan dan jari-jari tangan terentang serta pergelangan tangan rileks. Ketika bola berada di antara kedua telapak tangan, segera jari tangan melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola

4. Teknik Menggiring Bola Basket

Teknik Menggiring Bola Basket

Menggiring bola basket merupakan salah satu gerakan atau teknik dasar agar bermain bola basket menjadi lebih mudah dan lancar. Teknik dasar bola basket dalam menggiring bola basket ini merupakan gerakan untuk dapat melakukan gerakan penyerangan yang lebih efektif sehingga pertahan lawan dapat ditembus dan bola dapat ditembakkan masuk ke dalam ring keranajng lawan sehingga poin dapat diperoleh.

Karena itu untuk dapat melakukan penyerangan yang baik harus terlebih dahulu menguasai teknik menggiring bola basket. lalu bagaimana caranya untuk melakukan tekni menggiring bola basket yang benar?

Pengertian dari Teknik Menggiring Bola Basket (Dribbling)

Secara sederhana pengertian dari teknik ini adalah suatu cara untuk membawa bola basket ke depan dengan cara memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan dengan bergantian di saat sedang berjalan atau berlari untuk terus maju mendekati ring lawan.

Hal penting yang perlu diperhatikan dalam melakukan teknik menggiring bola ini adalah bagaimana cara untuk melindungi bola basket yang ada ditangan agar tidak terebut oleh lawan tim. Karena itu perlu penguasaan untuk melakukan teknik ini agar bola selalu dalam kontrol kita.

Untuk melindungi bola yang sedang kita pegang, anda harus menjaga agar tubuh berada di antara bola dan lawan. Dalam hal menggiring bola basket ini, tubuh  mempunyai peran penting untuk melindungi bola.

Oleh sebab itu pada saat mendribble bola basket tubuh harus selalu di antara pemain lawan dan bola basket. Tubuh akan berguna untuk menghalangi lawan dari bola yang kita bawa, bisa dikatakan tubuh sebagai pengahalang lawan untuk menjangkau bola basket yang kita bawa.

Jika hanya sepintas kita lihat, mungkin untuk melakukan teknik menggiring bola atau mendribble bola basket ini cukup mudah, namun jika dipraktekan ternyata teknik ini tidak sesederhana itu, tidka hanya memegang dan memantul-mantulkan bola basket pada lantai saja. Namun perlu penguasaan yang lebih untuk dapat menguasainya, dan semua itu pastinya perlu latihan terlebih dahulu.

Melakukan teknik dribble ini dapat dilakukan dengan selera pemain, misalnya saja dribble rendah atau dribble tinggi. Atau pemain dapat melakukan dengan dengan memadukannya pada saat melakukan kombinasi dengan t eknik tertntu.

Berikut merupakan bagaimana cara melakukan dribble rendah dan dribble tinggi:

Teknik Menggiring Bola (Driblle) Rendah

Teknik menggiring bola basket ini dilakukan untuk menghindari lawan yang ingin  menghalangi dan merebut bola, dan waktu melakukan teknik ini membutuhka tempo yang cepat/lambat sambil mencari selah-selah untuk mendapatkan jalanatau arah untuk menghindarinya. Biasanya juga dribble rendah ini dilakukan dengan tujuan untuk melakukan terobosan ke arah pertahanan lawan.

Cara melakukan teknik menggiring (Dribble) rendah:

Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu dengan salah satu kaki berada di posisi depan. Jika menggiring atau mendribble dengan tangan kanan maka kaki sebelah kiri ada di posisi depan, begitu juga sebaliknya.Lutut sedikit dibengkokkan ke depan, dan badan agak condong ke depan.Pantulan bola basket berada pada ketinggian antara lutut dan pinggang.Untuk kegiatan melakukan pelatihan bisa diawali dengan melakukan latihan dribble di tempat, bergerak maju dan mundur, bergerak ke kanan dan ke kiri, berjalan dan kemudian berlari.

Pada saat melakukan ini dalam bergerak ke akan dan ke kiri posisi kedua kaki sejajar, sedangkan ketika bergerak maju dan mundur salah satu posisi kaki berada di depan.

Untuk lebih mengenal arah pergerakan ini dapat dilakukan tanpa bola, selanjutnya jika sudah mulai paham baru berlatih dengan menggunakan bola.

Latihan dengan berbagai variasi akan membuat latihan menajdi lebih baik.

Teknik Menggiring Bola (Dribble) Tinggi

Teknik menggiring bola basket ini dilakukan di saat pemain berjalan atau pun berlari pelan-pelan ke depan. Biasanya dribble tinggi ini dilakukan ketika pemain bebas jauh dari penjagaan tim lawan.

Cara melakukan teknik menggiring bola basket tinggi ini yaitu:

Beridir dengan kedua kaki selebar bahu dan posisi kaki sejajar.Bola basket dipantulkan di samping kiri depan jika dribble dilakukan dengan tangan kiri, dan bola dipantulkan di samping kanan jika dribble dilakukan dengan tangan kanan.Gerakan tangan dalam keadaan rileks saat mendorong bola turun naik ketika memantulkan bola.Jari-jari tangan terbuka disertai gerakan sentakan (snap) di akhir gerakan.Tinggi pantulan bola adalah antara pinggang dan bahu.Pandangan mata ke depan, dan bagi pemain pemula diperbolehkan untuk melihat bolanya.Pelaksanaan dribble tinggi ini dilakukan di posisi atau di tempat, sambil berjalan, kemudian berlari.Untuk memahami arah gerak agar lebih baik, dianjurkan untuk melakukan latihan di tempat tanpa menggunakan bola.Melakukan latihan dribble tinggi ini dapat dilakuakn dengan berbagai variasi dari yang tingkat mudah hingga yang paling sulit.

Teknik Spin Dribble

Teknik menggiring bola basket dengan gerakan spin dribble ini pemain membutuhkan skill khusus yang memerlukan latihan yang khusus juga dan teratur. Tujuan melakukan latihan khusus dan teratus tersebut agar dalam penguasaan bola saat melakukan gerakan dribble bisa sempurna dan stabil.

Jika gerakan dribble sudah sempurna maka pemain akan dapat bergerak lebih bebas dan berlari ke segala arah. Pemain akan lebih mudah dalam penguasaan bola. Untuk pemain pemula teknik ini akan terasa sulit dan tidak mudah untuk dikuasai.

Teknik Between The Legs Dribble

Salah satu dari beberapa taknik menggiring bola yang cukup berguna untuk dikuasai dalam bermain bola basket baik bagi pemain pemula maupun pemain bola basket tingkat internasional adalah teknik between the legs dribble.

Teknik menggiring bola basket ini mengutamakan proses penggiringan bola basket, di mana posisi bola basket berada di depan kaki. Bisa dikatakan teknik dribble ini cukup sulit untuk dilakukan, khususnya bagi pemain pemula.

Jadi untuk menguasai teknik ini dibutuhkan latihan rutin agar dapat sempurna dalam penguasaannya. Melatih dengan rutin akan dapat meningkatkan kemampuan dalam penguasaan bola di saat menggiring. Jika pemain dapat melakukannya dengan gerakan yang lebih cepat maka lebih banyak peluang untuk dapat melewati pertahanan lawan tim.

Teknik Behind the Back Dribble

Teknik menggiring bola bsket dengan teknik behind the back dribble ini membutuhkan skill khusus, karena itu peru latihan yang teratur untuk dapat melakkannya dengan sempurna.

Teknik menggiring bola ini fokus utama gerakan adalah penempatan bola basket yang berada di posisi belakang pemain yang tujuannya agar bola tidak mudah dijangkau dan direbut oleh pemain lawan.

Teknik ini dilakukan dengan bola dibawa ke belakang tubuh yang kemudian dipantulkan ke depan tubuh untuk selanjutnya diterima dengan tangan satunya. Pemain diharuskan untuk fokus dan konsentrasi dengan bola yang dibawanya agar tidak terlepaas dari pegangannya.

Dengan menguasai teknik menggiring bola basekt ini, kekuatan menyerang akan semakin kuat, sehingga bola dapat dipertahankan, selain itu dalam melewati lawan tim pun dapat lebih mudah untuk dilakukan.

Dengan melakannya dengan gerakan yang lebih cepat, teknik akan lebih sulit untuk direbut oleh lawan tim. Untuk dapat mennguasainya memang tidak mudah, namun dengan latihan maka pemain dapat melakukannya.

Teknik Crossover Dribble

Pada teknik menggiring bola dengan teknik crossover dribble ini fokus utama gerakan yaitu pemain melakukannya dengan posisi menyilang. Teknik gerakan ini dimaksudkan agar dapat mengecoh pemain lawan.

Dengan arahan bola yang menyilang tersebut maka pemain lawan akan lebih sulit untuk menebak ke mana arah bola yang kita bawa. Gerakan menggiring bola cukup efektif untuk mengecoh lawan tim.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan rileks yang kemudian secara mendadak merubah arah bola untuk melewati pemain lawan. Dengan pemain lawan yang tidak awas akan membuat kita lebih mudah untuk melewati pertahanan lawan tim.

Prinsip-Prinsip Teknik Menggiring Bola Basket

Untuk melakukan teknik menggiring bola basket yang baik, perlu diketahui bahwa ketika menggiring bola dianjurkan pemain untuk melatih beberapa teknik dalam menggiring bola basket agar bola tetap stabil dan tidak lepas dari kendali kita. Beberapa prinsip teknik menggiring bola tersebut di antanya yaitu:

Kontrol jari-jari tangan

Dalam melakukan gerakan menggiring bola basket, langkah ini termasuk dalam langkah permulaan yang sangat penting untuk dikuasai sebelum melakukan teknik-teknik menggiring bola yang lebih sulit tingkatannya maupun tingkat mahir. Kontrol bola pada gerakan dribble sesuai dengan posisi yang diharapkan, karena itu butuh kontrol jari-jari tangan yang tapat agar bola terarah dengan baik.

Bertahan dengan posisi tubuh tetap rendah

Pada teknik dribble atau menggiring bola basket, hal penting yang harus diperhatikan adalah posisi tubuh. Pertahankan agar tubuh tidak terlalu meninggi dengan sedikit membungkuk. Hal ini dilakukan untuk mempermudah kengatur keseimbangan tubuh ketika menggiring bola dan membawa bola memasuki aera lawan tim.

Tegakkan posisi kepala

Ketika menggiring bola basket, pastikan kepalaa tidak dalam keadaan menunduk, tapi harus ditegakkan. Berbeda dengan posisi tubuh yang agak membungkuk. Jangan menundukkan kepala dengan pandangan terlalu fokus ke arah bola.  Namun arahkan pandangan ke arah lawan untuk mengetahui posisi lawan, sehingga jika ada kesempatan maka pemain dapat melewati dari penjagaan pemain lawan.

Kombinasi 2 tangan

Pada teknik dribble atau menggiring bola basket memang tidak diperbolehkan untuk melakukan dribble atau menggirng bola dengan kedua tangan sekaligus. Namun boleh untjk dikombinasikan dengan tangan satunya. Di saat melakukan penyerangan, ada banyak pemain bola basket melakukan trik atau gerakan mengecoh pergerakan lawan dengan mengkombinasikan kedua tangan di saat melakukan gerakan dribble atau menggiring bola.

Protect the Ball

Dalam teknik dribble atau menggiring bola basket, penting untuk memperhatikan ketika memperoleh bola dan di saat menggiring bola. Pemain lawan pastinya akan datang untuk merebut bola dari yang kita bawa. Teknik melindungi bola ini diperlukan agar bola tidak terbut oleh pemain lawan, dan jiika mampu mempertahankannya sampai akhirnya bisa mencetak angka.

Tujuan Menggiring Bola Basket

Setelah kita membahas berbagai jenis teknik menggiring bola atau dribble, kurang rasanya jika tidak sekaligus membahas tentang tujuan menggirng bola basket. Nah, berikut ini merupakan beberapa tujuan menggiring bola basket:

Mempercepat menuju ke area tim lawan untuk bisa memasukkan bola ke keranjang ring lawan.Memudahkan untuk menerobos area pertahanan lawan sehingga adanya kesempatan untuk mencetak poin.Menghambat permainan lawan dengan menggoyahkan pertahanan lawan.Bola akan lebih sulit direbut oleh pemain lawan.

Dengan melakukan gerakan menggiring bola basket ata dribbling adalah bagian dari usaha dan teknik menyerang tim lawan, selain itu dapay mempercepat menembus pertahanan area lawan untuk dapat memasukkan bola ke ring.

Menggiring bola secara berlebihan juga kurang baik untuk kepentingan tim. Dengan mendribble secara berlebihan dapat mengakibatkan tim cenderung tidak bergerak, sehingga memudahkan lawan tim untuk menghadang dan mencuri bola. Dalam hal ini lawan tim akan lebuh mudah menjaga teman setim sehingga tidak dapat bergerak bebas.

5. Teknik Menembak Bola ke Arah Keranjang atau Ring (Shooting)

Teknik Menembak Bola Basket

Mengetahui dan menguasai bagaimana cara menembak bola basket yang benar dan tepat sasaran merupakan kemampuan yang paling penting dan sangat dibutuhkan saat bermain bola basket. Karena itu shooting atau menembak bola basket ke keranjang adalah teknik dasar bola basket yang sangat penting untuk dikuasai.

Pada dasarnya permainan bola basket adalah permainan yang cukup sederhana. Meski anda tidak memiliki postur tubuh yang tinggi, namun dengan kemampuan menembak yang unggul, Anda dapat menguasai dan memenangkan pertandingan.

Dan berikut merupakan metode yang harus diperhatikan untuk melakukan teknik menembak bola basket dengan baik dan benar:

1. Menggunakan kuda-kuda yang benar

Menempatkan posisi kuda-kuda kaki yang benar dan tepat dapat mempengaruhi kualitas dari tembakan kita. Dengan kuda-kuda yang benar akan lebih dapat memaksimalkan hasil yang maksimum dan tepat sasaran.

Cara untuk melakukannya adalah:

Menggunakan Kuda-kuda yang benarBentangkan kaki selebar bahu dan beban berat tubuh ditumpu oleh kaki

Pemain harus dapat menempatkan kaki menembak di bagian depan kaki yang tidak digunakan untuk  menembak. Kaki menmbak ini adalah kaki dari sisi tangan yang digunakan untuk menembak.

Jika anda melakukannya tembakan dengan tangan tangan berarti kaki yang harus beradap di depan adalah kaki kanan. Kaki kanan harus mengarah ke keranjang, dan tetap ingat bahwa lebar kaki dalam jarak selebar bahu.

Menekukkan sedikit lutut

Berdiri dengan tegak untuk menembak bola dapat menggangu keseimbangan, karena itu tekuklah sedikit lutut anda senyaman mungkin sehingga di saat melompat dapat dengan sempurna menembakkan bola dan keseimbangan tetap terjaga.

Ingatlah untuk selalu menjaga kuda-kuda anda selama berlatih menembak. Setelah menemukan kuda-kuda yang cocok dan dirasa nyaman, gunakan di saat anda berlatih. Tujuannya adalah agar anda terbiasa dengan cara tersebut, sehingga di saat akan menembak anda tidak peru berpikir panjang untuk memikirkan cara menembak yang harus diambil.

Menekukkan paha dan lutut lebih dalam untuk mengumpulkan lebih banyak tenaga

Di saat anda ingin mendapatkan tembakan yang lebih jauh atau lompatan yang lebih tinggi, pastinya dorongan un tuk mendapatkan tenaga tersebut bersumber dari posisi berdiri anda. dengan menekuk lebih dalam paha dan lutut lebih dalam dan dengan posisi tumit yang sedikit lebih terangkat dari lantai akan menghasilkan loncatan atau tembakan yang lebih baik dari pada melakukannya dengan dengan mencoba melempar bola ke depan dengan memakai tenaga dari dada dan tangan saja.

2. Memegang bola dengan benar

Tempatkan bola di saku tembak anda

Saku tembak terletak di sisi tubuh dan sedikit jarak di atas pinggul. Bola dan mata membentuk garis pandangan yang lurus dan sama ke arah keranjang.

Memegang bola yang  terlalu tinggi maupun terlalu pendek akan mempengaruhi akurasi dari tembakan. Pastikan untuk memegang bola dengan benar di saku tembak anda, hal ini merupakan titik paling baik dan nyaman untuk menembakkan bola.

Meletakkan siku berada di bawah bola bukan di sisinya

Tempatkan bola pada posisi yang sama untuk setiap kali melakukan tembakan. Di saat seseoranag ingin mengumpan bola ke pada anda, dia harus mengarahkannya ke saku tembak anda. jika anda tidak menangkapnya di saat seperti itu, maka anda harus mengatus posisi sebelum melakukan tembakan.

Genggam bola basket dengan benar

Memposisikan tangan untuk menembak dengan jari-jari tangan sejajar dengan jahitan bola. Letakkan tangan yang tidak digunakan untuk menembak boa di sisi bola basket untuk memandu dan membantu menyeimbangkan bola pada posisi yang pas. Telapak tangan tidak boleh menyentuh bola, anda hanya perlu menggunakan jari-jari tangan dan jempol untuk melakukannya.

Berikan sedikit ruang antara telapak tangan dengan bola basket, sehingga disaat menembak bola dapat meluncur dengan mudah. Bola menempel pada ujung jari, rentangkan jari dengan lebar untuk dapat mengendalikan bola basket dengan baik.

3. Melakukan Tembakan

Tentukan target atau sasaran

Jika ingin memasukkan bola basket ke keranjang, maka terlebih dahulu harus memandang menemukan di mana letak dan jarak target atau keranjang. Namun jika ingin memasukkan bola dengan cara memantulkannya ke papan keranjang, tetaplah fokus pada satu titik di papan belakang yang ingin jadikan pantulan yang sekiranya dapat menghasilkan bola memantulkan dan masuk ke keranjang.

Pandangan mata berperan sangat penting untuk melakukan tembakan yang baik dan benar. Jangan sampai salah fokus membiarkan pandangan mata terfokus pada lintasan bola ataupun memeriksa keadaan di sekitar anda.

Luruskan lutut dan kemudian melompat

Gunakan kaki untuk membantu melemparkan bola basket dengan melompat ke depan ke arah keranjang. Koordinasikan gerakan kaki, tubuh serta lengan tangan untuk melakukan tembakan.

Lakukan lompatan kecil ke depan di saat menembak

Posisi kaki setela menembak harusnya mendarat di titik yang tidak sama dari awal memulai tembakan, karena hal tersebut akan menimbulkan ketegangan di bahu dan leher. Lompatan ke arah depan akan membuat bola basket meluncur lintasan akan membentuk parabola.

Ketika melompat jangan mencondongkan tubuh ke depan. Tubuh dalam keadaan yang seimbang akan menghasilkan lompatan yang lebih alami  dan lebing seimbang seta tubuh akan lebih rileks.

Dorong bola basket ke atas dengan tangan

Dengan naiknya paha anda ketika melompat, gerakkan bola basket dengan halus dari saku tembak ke posisi setinggi mata. paha harus sedikit diangkat selaras dengan posisi siku.

Jangan biarkan bola basket berada di posisi belakang kepala atapun miring e arah samping. Tembakkan bola dengan gerakkan yang halus dan rileks ke arah depan. Tangan yang tidak digunakan untuk menembak dijadikan sebagai penuntun.

Lepas bola basket dari tangan

Sebelum mencapai puncak loncatan. Lepaskan bola dengan tangan menembak yang terarah ke target tembakan. Luruskan siku dan dorong pergelangan tangan sehingga membuat bola basket melambung sesuai dengan jalur. Selepas menembakkan bola, turunkan tangan penuntun atau dikenal juga dengan gerakan lanjutan.

Gulirkan bola basket dengan ujung jari mengarah ke arat target atau keranjang. Anda dapat melihat tembakan anda benar atau tidak dengan cara melihat putaran bola lemparan. Jika bola basket berputar secara simetris, hal itu menandakan bahwa anda telah melakukan tembakan dengan benar.

Lanjutkan tembakan (Follos Through)

Gerakan ini merupakan salah satu bagian penting dari menembakkan bola basket. jika anda menembak dari pergelangan tangan tanpa disertai dengan lanjutan gerakan hingga akhir, maka tembakan tidak akan sepenuhnya akurat.

Di saat menyelesaikan tembakan, tangan akan mengarah ke ke arah depan. Tangan akan melengkung secara rileks ke arah keranjang dan teapak tangan menggantung menghadap ke bawah dengan jarai-jari mengarah ke target atau keranjang.

4. Menyempurnakan Teknik

Buat otot mengingat bagaimana cara menembak

Bola basket merupakan permainan yang waktu yang cepat, dalam bermain anda tidak akan memiliki banyak waktu untuk memikirkan cara melakuakn tembakan yang benar sementara waktu dan pemain lawan terus mencoba menjadi menghalangi.

Sangat penting untuk melatih cara menembakkan bola sesering mungkin hingga terbiasa. Memulai tembakan dengan cepat mulai dari posisi yang benar, bagaimana cara memegang bola yang benar, hingga bagaimana cara melakukan lompatan dan tembakan bola basket yang baik adalah emnjadi hal yang perlu untuk dikuasai.

Berlatihlah dengan berbagai posisi dan sudut. Lakukan tembakan menghadap semua sisi keranjang danlakukan dengan jarak yang berbeda dengan mengulang posisi yang sama hingga benar-benar dikuasai dengan sempurna.

Gunakan posisi yang sama baik dalam melakukan tembakan pendek maupun tembakan jauh atau tembakan tiga angka (3-point).

Latihlah tembakan bebas (Free Throw)

Tembakan bebas dikenal juga dengan tembakan hukuman. Tembakan ini dilakuakn digaris depan yang jaraknya kira-kira 4,6 meter dari keranjang. Pada jarang ini merupakan jarak yang bagus unntuk melatih tembakan.

Dengan adanya papan pantul keranjang yang berada di belakang keranjang, memungkinkan bola akan memantul kembali. Anda dapat langsung menargetkan keranjang atau dengan memanfaatkan papan keranjang untuk sarana memantulkan bola hingga dapat masuk ke keranjang.

Manfaatkan papan belakang

Papan belakang keranjang bisa digunakans ebagai alat yang berguna terlebih jika tembakan dilakukan dengan jarak yang dekat. Setiap posisi perlu cara yang berbeda untuk dapat memantulkan bola basket dengan sempurna hingga dapat masuk ke dalam keranjang. Jika anda memulainya dari sisi kir lapangan, arahkan tembakan ke pojok kiri atas pada kotak papan pantul.

Manfaatkan juga papan pantul untuk membantu memasukkan bola ketika anada melakukan tembakan melayang (lay up) yang dilakukan setelah menggiring bola basket.

Berlatihlah dalam suasana pertandingan

Setelah anda merasa bisa menguasai teknik menembak, baiknya untuk mencoba dalam latihan bertanding bersama teman satu tim untuk dapat meningkatkan penguasaannya.

Menembak di bawah tekanan sebuah permainan akan terasa cukup menantang dibandingkan di saat berlatih sendirian.

Anda harus bisa menangkap bola, merebut bola dari pemain lawan, menghindari dan melewati lawan, dan mengingat strategi yang diberikan dari pelatih dan rekan satu tim. Jika anda sudah dapat menguasai tubuh dan membuat otot-otot mengingat dengan b aik bagaimana cara menembak, anda akan dapan mencetak posi dengan cepat.

Dalam melakukan teknik menembak bolabasket (shooting) ke dalam keranjang lawan adala bagian dari tujuan dari menggiring bola. Teknik ini dikatakan berhasil jika bola basket berhasil masuk ke dalam keranjang lawan tanpa sebelumnya terjadi pelanggaran.

Macam-macam Tembakan (Shooting) dalam Bola Basket

Untuk dapat mencetak poin, pemain harus dapat memasukkan bola terlebih dahulu, dibutuhkan teknik menembak bola basket (shooting) dengan benar. Dan berikut ini beberapa teknik shooting atau menembak bola basket ke ring:

1. Tembakan Satu Tangan  (One-hand Set Shot)

Tembakan dengan satu tangan merupakan tembakan yang cukup sulit untuk dilakukan karena membutuhkan gerakan yang kompleks. Gerakan ini terdiri dari gerakan meloncat, menembak, dan ketepatan waktu ketika melepaskan bola. Dengan kombinasi yang baik dari ketiga unsur ini akan didapatkan keberhasilan dari tembakan.

Menembak dengan satu tangan ini dapat dilakukan dengan:

Posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dengan bola yang dipegang dengan kedua tangan seperti akan menembak dengan menggunakan satu tangan.sedikit menekuk lutut sehingga kondisi tubuh sedikit merendah.bersamaan di saat mengangkat bola basket untuk dilepaskan, tolakkan badan lurus ke arah atas tamapak seperti posisi badan berdiri di udara dengan kaki lurus ke bawah.ketika pada titik tertinggi, sesaat akan berhenti di udara, di saat itulah gerakan menembakkan bola basket dilakukan, yaitu dengan meluruskan tangan kanan dan melecutkan bola dengan menggunakan ujung-ujung jari ke arah keranjang.setelah menembakkan bola ke kernjang dengan satu tangan, jangan lupa untuk mengikutsertakan gerakan lanjutan, selanjutnya mendarat dengan menggunakan kedua kaki.pandangan selalu menuju pada bola yang dilemparkan, jika terjadi kegegalan akan lebih siap melakukan pertahanan.

Kesalahan yang bsering dilakukan dalam melakukan tembakan dengan menggunakan satu tangan ini adalah lompatan ke udara yang kurang tinggi, melepas bola dengan derakan meloncat ke depan, bola berada di posisi samping kepala, tidak seimbangnya tubuh saat melompat ke atas, dan juga menembakkan bola sebelum lompatan berada di titik tertinggi.

Untuk setiap gerakan menembak atau shooting memiliki sedikit perbedaan, namun dengan dasar gerakan di atas pastinya anda dapat menentukan gerakan yang paling tepat dengan tubuh anda.

Berikut ini akan kami persingkat bagaimana melakukan tembakan dengan satu tangan:

Di saat bola sudah ditangan dan bersiap untuk menembak, lihatlah letak target dan fokus pada target.Rentangkan kaki, bahu dan punggung dengan rileksLenturkan pergelangan tangan dan jari-jari ke depan

2. Lemparan Bebas  (Free Thruw)

Lemparan bebas (free throw) merupakan lemparan atau tembakan ke dalam keranjang tim lawan dengan jarak yang sudah ditentukan. Lemaran bebas ini biasanya akan didapatkan karena adanya pelanggaran dari tim lawan, jadi lemparan bebas kadang disebut juga dengan tembakan hukuman.

Nah, agar shooting atau tembakan lebih akurat dan tepat sasaran, berikut beberapa langkah yang dapat anda lakukan:

Berdiri dengan kedua kaki sejajar dengan bahuTekut sedikit lutu dengan tubuh yang rileksPandangan terfokus pada ring dengan memikirkan dan mengontrol tenaga yang cukup agar bola basket yang ditembakan bisa masuk.Lepas bola basket dengan jari-jari tangan mengarah ke depanSetelah gerakan menembak telah dilakukan kemudian mendarat dengan kedua kaki dengan keadaan rileks dan pandangan mengarah ke bola.

3. Tembakan Sambil Melompat (Jum Shoot)

Menembak sambil melompat cukup sulit untuk dilakukan, butuh latihan untuk dapat menguasainya. Berikut cara melakukan tembakan sambil melompat (jum shoot)

Pertama berdiri di tempat dengan salah satu kaki berada di posisi depan, atau dapat juga dengan kaki sejajar.Bersamaan ketika melompat ke atas, angkat bola ke atas ke depan kepala.Ketika telah mencapai titik tertinggi, kemudian lakukan gerakan menembak ke keranjang basket lawan dengan kedua tangan. Tangan yang satu digunakan untuk menahan dan menyeimbangkan bola.Setelah bola bakset ditembakkan, arah jari-jari tangan mengarah ke depan dengan keadaan rileks. Kemudian dilanjutkan dengan mendarat dengan kedua kaki dengan rileks. Dengan pandangan ke arah bola.

4. Tembakan Tiga Angka (Three Pount Shoot)

Tembakan tiga angka merupakan tembakan yang dilakukan dengan jarak yang cukup jauh tepatnya berada di luar garis three point. Untuk melakukannya dibutuhkan latihan agar dapat menembakkan bola basket dari kejauhan.

Untuk melakukan tembakan tiga angka, cara yang dilakukan adalah sebagai berikut:

Melompat ke atas dengan rileks sebelum kaki menginjak atau melewati garis area tim lawan.Posisi kaki ketika melompat sejajarKedua tangan memegang bola dengan salah satu tangan menahan dan menyeimbangkan bola agar lebih mudah ditembakkan dengan tangan satunya.Bola ditembakan ketika lompatan sudah mencapai titik tertinggi.Keadaan jari-jari tangan menembak mengarah ke depan dengan rilekskemudian mendarat di lantai dengan kedua kaki.

5. Tembakan Mengait (Hoot Shot)

Keunggulan tembakan mengait (hooko shoot) ini adalah sulit untuk dihalangi oleh pemain lawan yang memiliki tubuh tinggi. Tembakan mengait dilakukan di dekat ring, yaitu dengan jarak sekitar 3 hingga 4 meter. Langkah-langkah untuk melakukan tembakan mengait yaitu sebagai berikut:

Melangkah dan pivot ke depanAngkat bola dan posisikan disamping telingaDengan kedua tangan dengans alah satu tangan untuk menahan dan menyeimbangkan bola hingga ditembakkan.Kemudian bola ditembakkan dengan irama tubuh yang seimbang ke target.Posisi jari-jari tangan mengarah ke depan setelah bola bassket ditembakkan.

6. Lay-up

Lay up adalah tembakan bola yang dilakuakn setelah pemain berlari ke arah ring lawan. Teknik ini dilakukan dari sisi samping kanan maupun samping kiri papan. Untuk melakukan tembakan lay up, kaki mempunyai peran penting, karena itu butuh gerakan yang tepat dan dengan irama yang benar.

Cara melakukan tembakan lay up adalah sebagai berikut:

Pertama untuk memulai gerakan ini dilakukan dari posisi diamBola dipegang dengan kedua tangan di depan badanKaki tumpuan berada di depanGerakaan kaki yang di belakang ke depan (gerakan melompat) dengan hitungan satuLangkahkan kaki tumpuan yang di belakang ke depan dengan jarak yang lebih pendek, dilanjutkan dengan meloncat ke atas setinggi mungkin sambil menembakkan bola atau melepaskan bola ke arah ring dengan satu tangan (hitungan dua dan tiga)Setelah pemain dapat melakukannya, selanjutnya tembakan lay up ini dapat dilakukan dengan berjalan atau berlari.

7. Runner

Tembakan runner merupakan tembakan lay up yang dilakukan dengan jarak yang cukup jauh dari ring. Adapau untuk melakukannya adalah sebagai berikut:

Lihat target tebakanMelompat dengan kaki tumpuanTembak bola dengan satu tanganKemudian mendarat dengan rileks

Faktor yang Mempengaruhi Shooting atau Tembakan

Keberhasilan dalam bermain bola basket ditentukan bisa tidaknya pemain mendapatkan angka atau poin. Dan poin kebanyakn didapatkan dari hasil tembakan yang dilakukan dari pemain. Namun untuk mendapatkan tembakan yang baik dan benar, pemain perlu mengetehui beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam mempengaruhi keberhasilan tembakan tersebut.:

Jarak

Jarak dalam melakukan shooting jika lebih dekat mungkin akan terasa lebih mudah untuk memasukkan bola basket ke ring. Akan tetapi berbeda jika jaraknya tidak seperti yang kita inginkan, misalnya saja jika anda dalam posisi tepat dibawah ring atau jarak anda yang terlalu jauh dari ring yang membuat akurasi dalam memasukkan bola berkurang.

Mobilitas

Dalam melakukan teknik menembak bola basket atau shooting akan lebih mudah dilakukan dengan berhenti terlebih dahulu dibandingkan jika harus dilakukan setelah sikap berlari setelah menggirng bola atau memutar untuk melewati pertahanan lawan.

Dengan pemain berhenti terlebih dahulu maka akan lebih fokus pada sasaran. Untuk dapat melakuakn akurasi yang baik dalam melakukan tembakan setelah berlari perlu latihan yang intensif agar penguasaan dalam teknik shooting bisa lebih baik.

Sikap Penembak

Sikap menghadap, membelakangi, menyerong ring basket akan mempengaruhi sulit mudahnya untuk melakukan shooting. Shooting dengan sikap menghadap ke ring basket akan terasa lebih mudah untuk melakukan shooting,

Lain yangakan dihadapi jika posisi membelakangi atau menyerong dari ring basket. pemain akan kesulitan mengarahkan tembakan ke sasaran. Untuk dapat melakukan shooting dengan benar dengan posisi tersebut pemain perlu latihan agar terbiasa.

Ulangan Tembakan

Ulangan tembakan atau banyaknya kesempatan yang didapatkan pemain penembak untuk melakukan shooting, jika semakin sedikit kesempatan yang didapatkan maka akan semakin sulit pula untuk memperoleh keberhasilan.

Ketika melakukan teknik shooting yang gagal, maka pemain dapat melakukan koreksi dari ehooting yang dilakukan, sehingga pada kesempatan berikutnya bola shooting yang dilakukan dapat berhasil.

Situasi dan Suasana

Faktor yang cukup penting dalam bermain bola basket adalah faktor situasi dan suasana fisik dan psikis. Ketika kondisi sedang letih atau kecapekan maka pemainan dapat terpengaruh. Hal ini dikarenakan faktor fisik merupakan faktor yang paling penting dalam semua olahraga.

Faktor kawan danlawan juga cukup berpengaruh dalam bermain bola basket. jika dalam bermain kita bermain dengan teman yang sulit diajak kerjasama dengan menghadapi lawan tim yang cukup tangguh dalam bertahan, maka akan mempengaruhi pemain oenambak untuk melakukan tugasnya untuk dapat memasukan bola ke keranjang lawan.

Dan berikut ini merupakan Tips melakukan teknik menembak bola basket denganbaik dan benar:

Kaki berperan penting dalam menentukan seberapa jauh lemparan dapat diciptakan. Gunakan seluruh anggota badan anda, bukan hanya mengandalkan tangan dan kaki saja.berlatih menembak bola basket dengan berbagai cara seperti menggunakan satu tangan secara berulang-ulang. Di saat mencoba pada jarak yang lebih jauh cobalah menggunakan kedua tangan anda dengan satu tangan sebagai penyeimbang dan menjaga agar bola tetap stabil.gunakan tangan anda untuk memandu bola basket agar sesuai dengan bidikan, kemudian gunakan dengan tenaga dari seluruh tubuh ketika menembakannya.selalu benamkan bola basket pada posisi yang lebih rendah sebelum menembak, kecuali pada kondisi anda akan menembak setelah menggiring bola yang posisi bola sudah pada posisi lebih rendah sejak awal. Dengan posisi bola yang lebih rendah tersebut anda akan mendapatkan ritme yang lebih baik, anda akan lebih rileks, dan menjadikan tembakan yang lebih alamiah.

6. Pivot

Teknik Pivot dalam Bola Basket

Pivot dalam permainan bola basket merupakan gerakan memutar badan dengan bertumpu pada satu kaki yang digunakan sebagai porosnya sambil memegang bola basket. Gerakan teknik dasar pivot dalam permainan bola basket memerlukan latihan khusus dan intensif untuk dapat melakukannya.

Perlu keterampilan agar di saat melakukan gerakan pivot tidak terjadi kesalahan yang bisa menyebabkan pelanggaran. Tujuan dari gerakan pivot ini adalah untuk menghalau lawan agar bola tidak mudah direbut.

Teknik-teknik Dasar Pivot dalam Bola Basket

Di saat melakukan gerakan pvot, pemain perlu memperhatikan beberapa dasar dalam melakukan gerakan pivot. Berikut merupakan teknik-teknik dasar gerakan pivot dalam bola bakset:

Bagian Kaki:

pilih satu kaki untuk dijadikan poros putaran badan, disarankan untuk menggunakan kaki yang lebih kuat, kebanyakan orangakan cenderung menggunakan kaki kanan mereka.Gunakan kaki yang satunya untuk melangkah ke segala arah seperti, ke depan, belakang, kanan, kiri. Bagian yang digunakan adalah kaki bagian ujung kaki atau bagaian jari-jari bukan bagian tumit.Di saat melakukan putaran, kaki yang berperan sebagai poros atau tumpuan tidak boleh terangkat, bergeser, ataupun melangkah. Jika kaki tumpuan terangkat, bergeser, ataupun melangkah maka akan dinyatakan sebagai pelanggaran. Jika kaki tumpuan telapak kaki terangkat dan berubah menjadi tumpuan dengan menggunakan tumit maka akan dinyatakan sebagai pelanggaran.Seteah selesai melakukan gerakan pivot, dapat dilanjutkan lagi ke sikap awal dan melanjutkannya dengan gerakan selanjutnya seperti dribbling, shooting, maupaun passing.

Bagian tangan:

pegang bola basket dengan menggunakan kedua tangan dengan kuatdi saat memegang bola basket, pemain dapat menjauhkan bola dari posisi lawan agar tidak mudah terbut dari tangannya dengan cara mengayunkan tangan ke atas, bawah, kanan, kiri, ataupun arah lain, mendorong bola ke depan menjauhi dada atau perut, menarik bola ke dalam dada atau perut.

Bagian badan:

badan digunakan untuk menyesuaikan dan menyeimbangkan pergerakan dari kaki dan juga tangan.Pemian dapat mengguanakn badan untuk menghalangi pemain lawan yang akan merebut bola, caranya dengan memberi dorongan dengan bahu, ounggung, dan pantat.Badan digunakan juga untuk meninggi dan merendahkan badan dengan tujuan agar pemain lawan sulit merebut bola.

7. Rebound

Teknik Rebound dalam Bola Basket

Rebound merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan bola basket di mana seorang pemain mendapatkan atau menangkap bola pantul yang gagal masuk ke dalam keranjang yang ditembakkan oleh pemain lain.

Pemian basket yang melakukan rebound ini kebanyakandilakukan oleh pemian yang berada di posisi center (tengah) dan Power Forward. Hal ini dikarenakan rebound akan lebih efektif dilakukan untuk orqng yang memiliki postur tubuh tinggi dan yang lebih dekat posisinya dengan ring basket.

Cara Melakukan Teknik Rebound dalam Permainan Bola Basket

Untuk cara melakukan teknik rebound ini adalah sebagai berikut:

berdiri dengan kedua kaki dengan sikap ingin meloncat ke atas.Setalah bola memantul dan tidak berhasil masuk. Lakukan loncatan setinggi mungkin dengan tangan ke atas ingin menangkap bola pantulan yang tidak masuk.Posisi badan ketika di udara lurus, begitu pula dengan posisi tangan ke atas bersiap untuk menangkap bola pantulan.Pandangan mengarah ke bola, kemudian menangkap bola ketika telah mencapai loncatan tertinggi.Setelah menangkap bola dan badan mulai turun ke bawah, segera mungkin untuk menarik bola ke depan dada atau perut.Di saat mendarat dengan kedua kaki harus rileks atau tidak kaku.

8. Slam dunk

Teknik Slam Dunk dalam Bola Basket

Teknik Slam dunk adalah teknik yang paling populer dan dipandang gerakan yang berkelas dalam permainan bola basket. untuk melakukan teknik slamdunk ini sebenarnya cukup mudah, terlebih untuk orang yang memiliki postur tubuh yang tinggi dengan loncatan yang tinggi pula.

Slamdunk dilakukan dengan cara memasukkan bola secara langsung dalam keadaan melayang di udara setelah melompat.

Untuk mempelajari teknik ini membutuhkan lompatan yang tinggi dan postur tubuh yang tinggi dan besar agar ketika melompat pemain lawan tidak bisa menghalau laju ketika akan memasukan bola basket ke dalam ring keranjang basket.

9. Screen

Teknik Rebound dalam Bola Basket

Screen atau pick dilakukan di saat seorang pemain offensive akan melakukan blok ke pemain defensive, gerakan ini dilakukan untuk membebaskan pemain offensive lain yang dijaga, sehingga nantinya pemain tersebut  mendapatkan kesempatan untuk melakukan shooting atau passing dengan lebih terbuka.

Screen sangat berguna ketika menghadapi lawan defense man-to-man, atau di saat melakukan strategi out-of-bound, dan kadang juga dijalankan di saat melawan defense zone. :Pick and Roll” hingga sekarang ini menjadi taktik sederhana yang paling sulit untuk digagalkan di saat taktik ini dilakukan dengan benar.

Untuk elemen-elemen penting dalam melakukan taktik screen dengan efektif adalah sebagai berikut.

Screener atau oemain yang melakukan screen harus bersentuhan dengan pemain defensive lawan yang akan diblok, (perlu berhati-hati agar tidak terjadi foul atau pelanggaran). Jika tidak sampai bersentuhan maka pemain defensive tersebut dapat dengan mudah terbebas dan terhindar dari screen..Kedua kaki dibuka dengan lebar. Setelah terbentuk posisi screen, kaki tidak boleh digerakkan kagi untuk menghindari pelanggaran “moving screen”. Screener harus diam di tempat, tidak boleh bergerak mengikuti pemain defensive. Pemian screener tidak diperbolehkan mendorong pemain defensive. Jika pemain defensive menubruk screener karena screener dalam posisi bergerak, maka bisa memungkinkan terjadinya offensive foul.Kedua tangan pemain screen barada di depan dada, hal ini untuk melindungi kontak fisik yang berlebihan, dan juga agar wasit melihatnya bahwa pemain screen tidak berusaha mendorong mnggunakan tangan, atau menahan pemain defensive.Arah atau sudut pemain screen dan timing screen adalah faktor yang sangat penting. Pemain screen harus dapat mengantisipasi arah gerak yang akan dituju pemian offensive. Kemudia melakukan kontak dengan pemain defensive dalam sebuah posisi sehingga pemain screen ada di jalur pemain defensife tersebut. Jika pemain screen tidak tepat memprediksi arah gerakan pemain offensive, maka pemian defensive akan lolos dari screen.Setelah screen dilakukan, pemain screen harus melakukan “seal” pada pemain defensive dan tadi di screen, ikuti dengan gerakan “roll” mengarah ke ring basket, dengan ini maka akan tercipta peluang melakukan passing ke screener yang lebih terbuka.Pemain offensive yang mendapat bantuan screen harus bersabar menunggu screener datang. Pemain offensive sering kali melakukan kesalahan dengan melakukan drive sebelum situasi screen terbentuk, karena itu pemain defensive dapat lolos dan mudah menghindari screen.Pemain offensive yang mendapatkan bantuan dari screen harus bergerak sedekat mungkin dengan pemain screen. Apabila tidak, maka screen bisa dihindari oleh pemain defensive.