LEMPAR LEMBING

LEMPAR LEMBING

Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar. Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.


1.  Teknik Dasar Lempar Lembing
Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a.  Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara Finlandia.

1)  Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

Baca: Teknik Dasar Guling Lenting Senam Lantai

2)  Cara Finlandia
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar.
Cara memegang lembing

Gambar: Cara memegang lembing: a) cara Amerika dan b) cara Finlandia

b.  Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di antaranya sebagai berikut.
Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong  ke atas.
Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap ke arah depan serong ke atas.
Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.
Cara membawa lembing

Gambar: Cara membawa lembing

c.  Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

1)  Awalan
Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi  lembing berada sejajar di  atas garis paralel dengan  tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.
Dengan jingkat (hop step)
Dengan langkah silang di depan (cross step)
Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan

2)  Lemparan
Pada  gerak melemparkan  lembing,  tarik  bahu  kanan dan  lengan melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan lembing.

3)  Akhiran
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.
Gerak Lempar Lembing

Gambar: Rangkaian gerak lempar lembing

2.   Bentuk Latihan Lempar Lembing
Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan  untuk melatih lempar lembing. Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih.

a.  Melempar dari berdiri menghadap ke depan
Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki  terpisah  selebar bahu.
Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut runcing.
Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan.


b.  Melempar berdiri menghadap ke samping
Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan.
Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.
Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke samping.
Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan.
Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.
Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada pada kaki kanan yang dibengkokkan sedikit.
Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di tanah dengan tumit lebih dulu.
Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan bahu, lengan, dan tangan mengikuti.
Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu dekat dengan lembing.

3.   Peraturan Perlombaan Lempar Lembing
Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

a.   Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800 gram. Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan beratnya 600 gram.

b.   Lapangan Lempar Lembing
Lapangan lempar lembing

Gambar: Lapangan lempar lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.
Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m.
Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm. Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.
Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung  lengkung lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm.


c.    Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.
Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

TEORI KEBUGARAN JASMANI

A. KONSEP DAN TEORI KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani menurut :

1. Prof. Sutarman.

Kebugaran jasmani adalah adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

2. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo.

menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batasfisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) danatau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secaraumum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untukmenjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakankelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukankegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain, dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah,dan paru-paru sehingga menigkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru – paru).

Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.

Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang mereka miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. 

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.

Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan "efek latihan". Efek latihan itu anatara lain :

Alat-alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.

Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

B. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

Selanjutnya kita bahas unusur-unsur kebugaran jasmani :

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. 

Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.

Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,

Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

1. Latihan untuk otot-otot lengan

- Push up (telungkup dorong angkat badan)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara Melakukan Push Up : 

Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

- Pull up (gantung angkat tubuh)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara Melakukan :

Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.

Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.

Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

- Jongkok angkat tubuh

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara Melakukan :

Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, keduatelapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, danlengan lurus.

Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan

Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai,siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

Tahan gerakan ini selama mungkin.

- Berjalan telungkup dengan tangan

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Cara melakukan :

Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orangberjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya.

Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter.

- Latihan kekuatan otot perut (sit up)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Cara melakukan : 

Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jariberkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.

Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada dibelakang kepala.

Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

- Latihan otot punggung (back up)

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung.

Cara melakukan : 

Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman.

Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Badan diturunkan kembali.

Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

- Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.

Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.

a. Latihan kelenturan dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihantersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal.

b. Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.

Contohnya adalah antara lain :

Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

Latihan kayang

Dan lain-lain.

c. Latihan keseimbangan ( balance )

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

Contohnya adalah antara lain :

Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang

Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.

Seni Bela Diri

PENCAK SILAT

Seni bela diri merupakan satu kesenian yang timbul sebagai satu cara seseorang mempertahankan / membela diri. Pada dasarnya, manusia mempunyai insting untuk selalu melindungi diri dan hidupnya. Keamanan dan perlindungan lebih banyak berada di tangan kita sendiri. Kita tidak bisa mengharapkan bantuan orang lain karena mereka juga dalam posisi yang sama. Jadi sebaiknya kita berusaha meningkatkan perlindungan pada diri kita sendiri. Berlatih beladiri itu penting, sebab kita bisa melawan orang yang berlaku jahat kepada kita.

Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri traadisional yang berasal dari Indonesia. Istilah silat dikenal secara luas di Asia Tenggara, akan tetapi khusus di Indonesia istilah yang digunakan adalah pencak silat.

Teknik Dasar Olah Raga Beladiri

Pembentukan sikap pada bela diri merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi pembentukan sikap jasmaniah dan sikap rohaniah. Pembentukkan sikap jasmaniah merupakan kesiapan fisik dalam melakukan gerakan-gerakan bela diri dengan teknik yang baik. Sedangkan kesiapan rohaniah adalah keiapan dalam mental, pikiran, waspada, siaga, praktis dan efisien. Beberapa sikap jasmaniah dalam bela diri antara lain sikap berdiri, sikap kuda-kuda, dan sikap duduk.

1. Sikap Berdiri atau Pasang

Merupakan sikap siaga untuk melakukan pembelaan terhadap serangan dan dilakukan pada awal atau akhir rangkaian kegiatan. Ada 3 sikap pasang dalam pencak silat yaitu sikap pasang atas, tengah, dan bawah.

Sikap pasang atas dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : berdiri dengan kaki ditempatkan di depan, dan lutut agak ditekuk dan kaki yang lain di belakang, berat badan ditumpukan pada kaki yang berada di depan, kedua tangan melakukan sikap pasang di depan badan, pandangan mengarah lurus ke depan.

2. Sikap Kuda Kuda

Kuda-kuda adalah suatu posisi dimana kaki menapak untuk memperkuat posisi tubuh, agar tidak mudah dijatuhkan olaeh lawan, disamping itu kuda-kuda juga sangat penting untuk menahan dorongan dari lawan dan menjadi dasar titik tolak serangan.. Kuda-kuda sangat penting dalam beladiri, karena merupakan pondasi dalam setiap serangan atau bertahan. Dalam olah raga lain, kuda-kuda jg penting untuk keseimbangan dan juga menahan tubuh agar tidak mudah jatuh. Beberapa jenis sikap kuda-kuda antara lain sebagai berikut :

Kuda-Kuda Depan. Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak kaki belakang serong ke arah luar, berat badan ditumpukan pada kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan.

Kuda-Kuda Belakang. Berat badan kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul, badan agak condong ke depan, kaki depan di injit dengan, menapak dengan tumit atau ujung kaki.

Kuda-Kuda Tengah Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada ditengah.

Kuda-kuda samping.Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara 1 kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris dengan kaki.

Kuda-Kuda Silang Depan. Kuda-kuda silang dibentuk dengan menginjakkan 1 kaki ke depan atau kebelakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada 1 kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki.

Kuda-Kuda Silang Belakang. Kuda-kuda silang belakang yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di belakang dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut.

Hal-hal yang perlu dilatih agar dapat melakukan sikap kuda-kuda dengan baik dan benar:

Keseimbangan tubuh

Kekuatan dan kelenturan kaki

Posisi kaki yang benar

3. Sikap duduk 

Sikap duduk dibagi menjadi empat sikap duduk yaitu sikap duduk, sikap sila, sikap simpuh, dan sikap sempok.

Sikap duduk dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : pandangan lurus ke depan badan tegak dan pantat menempel dengan lantai, kedua tungkai dengan lutut ditekuk sehingga tonjolan lutut mengarah ke depan, kedua lengan di depan badan dengan siku bengkok.

Sikap sila dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :pandangan lurus ke depan, badan tegak, pantat menempel dengan lantai, kedua kaki disilang di depan badan, kedua telapak tangan menopang di atas lutut.

Sikap simpuh dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : pandangan lurus ke depan badan tegak, kedua lutut bertumpu pada lantai dan kedua tungkai bagian bawah dilipat ke bagian belakang ujung kaki rapat dan tumit berada di atas, kedua telapak tangan menopang di atas paha

Sikap sempok dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : badan tegak dan pandangan lurus ke depan, salah satu tungkai dilipat di bawah pantat dan tungkai yang lain ditekuk di atas, kedua telapak tangan dirapatkan di depan  dada dengan ujung jari mengarah ke atas.

4. Sikap Berbaring

Sikap berbaring digunakan untuk menjatuhkan diri dan merupakan sikap pembelaan. Sikap berbaring dibagi menjadi tiga bagian yaitu sikap telentang, miring, dan telungkup.

Sikap berbaring telentang dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan telentang dan pandangan mengarak ke atas depan, satu tungkai ditekuk dan tungkai lainnya lurus, satu telapak tangan ditopang di dada dengan siku bengkok dan lengan yang lain diletakan di samping badan dengan telapak tangan mengarah ke ke bawah.

Sikap berbaring miring dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan miring dengan kepala diangkat dan pandangan lurus ke depan, tungkai yang berada di bagian bawah lurus dan tungkai yang berada di atas menjorok ke depan dengan lutut ditekuk, posisi lengan yang di bawah bertumpu pada lantai sedangkan posisi lengan yang berada di atas  menempel di samping badan dengan siku bengkok.

Sikap berbaring telungkup dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan telungkup dengan kepala diangkat pandangan lurus ke depan, kedua tungkai lurus dengan ujung kaki menempel dengan lantai, kedua telapak tangan di samping badan dengan siku bengkok dan lengan bawah rapat dengan lantai.

Pengertian dan Contoh Gerak Dasar

Gerak dasar adalah suatu pola gerakan yang mendasari suatu gerakan mulai dari kemampuan gerak yang sederhana hingga kemampuan gerak yang kompleks. Pada dasarnya gerak dasar manusia adalah jalan, lari, lompat, dan lempar. Semua kemampuan tersebut harus dimiliki anak dengan baik, agar anak memiliki landasan untuk mengembangkan kemampuan gerak yang lebih kompleks.

Menurut Samsudin (2008:8), beliau menyatakan bahwa: Gerak (motor) sebagai istilah umum untuk berbagai bentuk perilaku gerak manusia, Sedangkan psikomotor digunakan untuk mempelajari perkembangan gerak pada manusia. Jadi gerak (motor) ruang lingkupnya lebih luas daripada psikomotorik. Meskipun  secara umum sinonim digunakan dengan istilah motor (gerak), sebenarnya psikomotor mengacu pada gerakan-gerakan yang dinamakan alih getaran elektorik dari pusat otot besar 

Kemampuan gerak dasar merupakan kemampuan yang dibawa sejak lahir. Aip Syarifuddin dan Muhadi (1991: 24) menyatakan, “Gerak dasar manusia adalah jalan, lari, lompat dan lempar”. Sedangkan Department of Education (2013: 15), “Fundamental Movement Skills (FMS) are movement patterns that involve such skills as running, hopping, catching, throwing, striking and balancing”. Maksudnya keterampilan gerak dasar adalah pola gerakan yang melibatkan bagian-bagian tubuh yang berbeda seperti berlari, melompat, menangkap, melempar, memukul, dan keseimbangan.

Menurut Harrow (1972) Gerak dasar atau fundamental basic movement adalah pola gerak yang inheren yang membentuk dasar-dasar untuk keterampilan gerak yang kompleks, yang meliputi (1) gerak lokomotor; (2) gerak non lokomotor; dan (3) gerak manipulatif.

Ketiga klasifikasi tersebut merupakan gerakan yang mendasari aktivitas fisik yang kompleks. Adapun tiga kategori tersebut, meliputi:

1. Keterampilan lokomotor merupakan gerakan yang sangat penting bagi transportasi manusia. Keterampilan ini diidentifikasi sebagai keterampilan yang menggerakan individu dalam suatu ruang atau dari tempat ke tempat lain. Gerak lokomotor terdiri dari jalan, lari, loncat, lompat dll.
2. Keterampilan non-lokomotor dalam istilah lain disebut keterampilan stabilitas, yaitu gerakan yang dilakukan dengan meminimalisasi atau tanpa bergerak dari tempatnya atau landasan, sebagai contoh meliukkan badan, mengayunkan anggota badan, membungkuk dll.
3. Keterampilan manipulatif, ada dua klasifikasi dalam keterampilan manipulatif yaitu receptive dan propulsive, keterampilan receptive adalah keterampilan menerima sesuatu objek seperti menangkap, trapping (menerima dan mengontrol bola) dll, sedangkan keterampilan propulsive ditandai dengan penerapan gaya terhadap suatu objek seperti melempar, dan memukul dll (Samsudin, 2008: 75-103).

Berdasarkan penjelasan di atas dapat disimpulkan bahwa, gerak dasar dapat diartikan sebagai gerak pengulangan yang dilakukan terus-menerus dari kebiasaan serta menjadikannya sebagai dasar dari pengalaman yang dibagi menjadi tiga pola atau kategori, yaitu gerak lokomotor, gerak non-lokomotor dan gerak manipulatif.

A. Lokomotor
Gerakan lokomotor adalah gerakan yang ditandai dengan adanya perpindahan tempat. Gerakan berpindah tempat ini seperti jalan, lari, melompat, dan mengguling. Berjalan bisa diartikan dengan melangkahkan kaki bergerak maju, atau bergerak maju dari suatu titik (tempat) ke titik (tempat) lain.

Kemudian apa itu lari? Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian. Namun antara jalan dan lari ada perbedaan yang signifikan terutama pada kontak antara kaki dengan tanah. Jadi, meskipun jalan dan lari mempunyai pengertian yang sama tetapi kita dapat mengidentifikasi perbedaan jalan dan lari yaitu:

1. Jalan, pada gerakan jalan, langkah-langkah kaki yang kita gerakan selalu ada salah satu kaki yang berhubungan atau kontak dengan tanah. 
2. Lari, pada gerakan lari, langkah-langkah kaki yang kita gerakan ada saat kedua kaki tidak berhubungan dengan tanah. Artinya pada lari pada saat tertentu kedua kaki melayang di udara.

Sedangkan lompat Menurut Aip Syarifuddin & Muhadi (1991: 72); adalah suatu bentuk gerakan lompatan dengan tujuan untuk memperoleh hasil lompatan yang sejauhjauhnya atau setinggi-tingginya dengan menggunakan tolakan satu kaki.

Dalam praktek pembelajaran untuk anak Sekolah Dasar, gerakan lokomotor ini bisa dimodifikasi menjadi permainan anak sehingga tanpa, disadari, siswa sedang melakukan gerak lokomotor, seperti berjalan, lari, dan mengguling. Tujuan dari dilakukannya gerakan dasar jalan dan berlari adalah meningkatkan kemampuan gerakan dasar yang banyak dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Guru dapat menerangkan dan memberi contoh yang benar mengenai teknik gerakan dasar atletik jalan dan lari.

1. Teknik gerakan dasar jalan.

1. Badan harus relaks dan dalam posisi tegak (secara keseluruhan) sehingga susunan tulang belakang yang menyangga badan juga dalam keadaan lurus. Tegakkan kepala, tengkuk bahu lurus sejajar dengan badan, tarik dagu sedikit dan pandangan tetap ke depan.
2. Dada ditarik agak membusung atau terbuka sehingga pernapasan yang dilakukan adalah pernapasan perut. Setelah itu pandangan mata lurus, ke depan.
3. Secara bergantian lengan mengayun dengan wajar dan relaks. Ayunan dimulai dari persendian bahu dan persendian siku.
4. Kaki melangkah ke depan secara bergantian, sesekali tumit terangkat dan menolak pada pangkal jari.
5. Kaki diangkat mengayun ke depan dengan lutut sedikit ditekuk, menapak pada tumit, telapak dan ujung jari kaki yang arahnya lurus ke depan. 

Lakukan hal tersebut secara berulang dan bergantian, sehingga kaki yang semula menjadi kaki tumpu berganti menjadi kaki ayun.

2. Teknik gerakan dasar lari
Lari adalah gerakan melangkahkan kaki yang dipercepat sehingga saat berlari posisi tubuh melayang di atas permukaan tanah. Artinya, sekurang kurangnya hanya satu kaki yang menyentuh tanah, bahkan cenderung kedua kaki lebih banyak melayang. Tujuannya untuk mencapai kecepatan lebih dari berjalan. Sama halnya dengan berjalan, lari juga ada aturan dan tujuan apabila dilakukan dalam sebuah permainan ataupun olahraga. Berikut ini cara berlari yang benar.

1. Sikap permulaaan: berdiri tegak, kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.
2. Gerakan mengangkat lutut setinggi pinggul dilakukan sambil lari di tempat disertai gerakan ayunan lengan.
3. Ketika tungkai kanan diangkat dengan lutut setinggi pinggul, lengan kiri diayunkan ke depan dengan kuat setinggi bahu dan kecepatan tangan di depan dada. Ayunkan dengan relaks.
4. Gerakan ini dilakukan secara bergantian mulai lari pelan-pelan, kemudian bergerak maju makin cepat.
5. Lakukan gerakan ke depan dengan gerakan yang cepat.

B. Nonlokomotor

Berbeda dengan gerak lokomotor, gerakan dasar non lokomotor ini dilakukan tanpa adanya perpindahan tempat. Dengan kata lain, Gerakan non-lokomotor dapat diartikan juga sebagai keterampilan stabil, gerakan yang dilakukan tanpa atau hanya sedikit sekali bergerak dari daerah tumpuannya.  Dapat juga didefinisikan sebagai gerakan-gerakan yang dilakukan dengan gerakan yang memerlukan dasar-dasar penyangga yang minimal atau tidak memerlukan penyangga sama sekali atau gerak tidak berpindah tempat. Contohnya meliuk, menggoyangkan pinggul dan bahu, menarik, menekuk, dan memutar.

1. Memuntir Badan. Gerakan memuntir atau memilin badan dapat dilakukan dengan memutar setengah badan dimana posisi kedua kaki tetap, tetapi anggota badan mulai dari pinggang sampai kepala diarahkan ke samping.
2. Menekuk Badan. Gerakan Menekuk badan dapat dilakukan dengan jongkok, menunduk atau menekuk badan ke samping.
3. Memutar Badan. Gerakan memutar badan dilakukan dengan mengubah posisi kaki untuk mengubah posisi bandan menghadap kea rah yang berbeda.
4. Gerakan Mengubah Posisi Anggota Tubuh (Tangan, kaki, dan Kepala). Gerakan mengubah posisi anggota tubuh yang tidak menyebabkan berpindahnya badan secara keseluruhan ke tempat lain contohnya  menggeleng kepala, , melipat tangan, merentangkan tangan, mengangkang, mengangkat satu kaki, dan sebagainya.

C. Manipulatif
Gerakan manipulatif ini juga bagian dari keterampilan dasar yang harus dipelajari anak bersama-sama dengan keterampilan lokomotor dan nonlokomotor. Gerak manipulatif merupakan gerakan yang memakai alat bantu seperti bola.

Gerak manipulatif melibatkan tindakan mengontrol suatu objek khususnya dengan tangan dan kaki. Ada dua klasifikasi keterampilan dari gerak manipulatif, yaitu reseptif dan propulsif. Keterampilan reseptif adalah menerima suatu objek seperti menangkap. Dan keterampilan propulsif memiliki ciri pengerahan gaya atau kekuatan terhadap suatu objek, seperti memukul, melempar, memantul atau menendang.

Walaupun sebagian besar keterampilan manipulatif menggunakan tangan dan kaki, tetapi bagian-bagian tubuh yang lain juga dapat digunakan. Manipulasi terhadap objek tertentu mengarah pada koordinasi mata-tangan dan mata-kaki yang lebih baik, terutama penting untuk gerakan-gerakan yang mengikuti jalan atau alur (tracking) pada tempat terentu.

Keterampilan manipulatif merupakan dasar-dasar dari berbagai keterampilan permainan (game skill). Gerakan yang memerlukan tenaga, seperti melempar, memukul, dan menendang dan gerakan menerima objek, seperti menangkap merupakan keterampilan yang penting yang dapat diajarkan dengan menggunakan berbagai jenis bola. Gerakan melambungkan atau mengarahkan objek yang melayang, seperti bola voli merupakan bentuk keterampilan manipulatif lain yang sangat penting. Kontrol terhadap suatu objek yang dilakukan secara terus menerus, seperti menggunakan tongkat atau simpai juga merupakan aktivitas manipulatif.

1. Lompat kelinci
Bermain adalah hal yang menyenangkan, apalagi dalam permainan itu ada hal yang memerlukan gerakan badan. Tetapi harus diingat bahwa permainan diciptakan tidak hanya untuk menyenangkan hati tetapi harus membuat kita sehat dan ada nilai-nilai moral luhur yang terkandung di dalamnya. Katak, kelinci, dan kanguru adalah contoh binatang yang senang meloncat. Binatang tersebut menggunakan kakinya yang kuat untuk melakukan tolakan dan meloncat. Berikut ini cara bermain lompat kelinci.

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan disimpan di depan dada.
2. Posisi kedua kaki selebar bahu.
3. Pandangan lurus ke depan.
4. Lompatlah ke depan seperti kelinci.
5. Lompatan mengikuti garis lingkaran yang sudah ditentukan.

2. Permainan Loncat Katak
Loncat katak adalah gerakan meloncat dengan kedua kaki bersama-sama seperti katak. Loncat katak dapat dilakukan dengan mempersiapkan kedua kaki bersama-sama. Adapun uraiannya adalah sebagai berikut :

1. Sikap awal Sikap awal dapat dilakukan dengan berdiri rileks, kemudian jongkok dengan dua kaki, lutut ditekuk dan kedua tangan kedepan lutut untuk keseimbangan saat loncat. 
2. Gerakan Dari sikap awal, yaitu jongkok kemudian kedua kaki meloncat kedepan secara bersama-sama, laiknya katak yang sedang meloncat. Gerakan meloncat ke depan dilakukan secara berulang-ulang sesuai dengan yang diharapkan. 
3. Pendaratan. Dari sikap melompat ke depan saat pendaratan dilakukan dengan kedua kaki secara bersama-sama dengan posisi jongkok, agar pada saat meloncat dan mendarat tidak terjatuh maka perlu menggunakan tangan sebagai keseimbangan.

Lokomotor	Non Lokomotor	Manipulatif
berjalan berlari meloncat melompat melayang meluncur berjingkrak memanjat	membungkuk meregang memutar mengayun handstand memutar tubuh mendarat berhenti mengelak keseimbangan	melempar menangkap menendang menjerat/menjebak menyerang memvoli melambung memelanting bergulir menggelinding menyepak