Selasa, 23 Juli 2019

1. Pengertian dan Asal-Usul Bolabasket 

Sekarang coba kamu baca tentang pengertian dan sejarah permainan bolabasket berikut ini. Permainan bolabasket dimainkan oleh dua regu putra maupun putri yang masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Permainan bertujuan mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke keranjang basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam lapangan permainan. Tujuan permainan bolabasket adalah memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik. Gerakan yang baik menimbulkan efisiensi kerja dan berkat pembelajaran yang teratur mendapatkan efektivitas yang baik pula. Permainan bolabasket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James A. Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru yang dapat dimainkan di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari dan menarik. Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya, maka permainan baru itu dinamakan basket ball. Pada tahun 1924 permainan bolabasket didemonstrasikan pada olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beny, direktur sekolah olahraga di Jeneva diadakan konferensi bolabasket. Dalam konferensi ini terbentuklah Federasi Bolabasket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA). Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bolabasket dipertandingkan dalam olimpiade di Jerman, yang diikuti oleh 21 negara. Permainan bolabasket masuk ke Indonesia setelah Perang Dunia ke-II dan dibawa oleh para perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bolabasket telah masuk dalam acara pertandingan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Pada tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA. Pada tahun 1955 perpanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bolabasket Seluruh Indonesia dengan singkatan tetap PERBASI. 
Sumber: www.perbasi.or.id.

2. Lapangan Permainan Bolabasket 

3. Pembelajaran Teknik Dasar Permainan Bolabasket 
Permainan bolabasket merupakan permainan yang gerakannya sangat kompleks, yaitu gabungan dari jalan, lari, lompat, serta unsur kekuatan, kecepatan, ketepatan, kelenturan, dan lain-lain.  Untuk melakukan gerakangerakan bolabasket secara baik diperlukan kemampuan dasar fisik yang memadai. Dengan kondisi fisik yang baik akan memudahkan melakukan gerakan-gerakan yang lebih sulit (kompleks).  Tujuan permainan bolabasket adalah memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik. Gerakan yang baik menimbulkan efisiensi kerja dan berkat pembelajaran yang teratur mendapatkan efektivitas yang baik pula. Teknik dasar permainan bolabasket antara lain : 

(1) Teknik melempar dan menangkap bola, 

(2) Teknik menggiring bola, 

(3) Teknik menembak, 

(4) Teknik gerakan berporos, 

(5) Teknik Lay-Up shoot, dan 

(6) Teknik merayah/ rebound. 

Sebelum kamu mempelajari teknik dasar permainan bolabasket, coba kamu bermain bolabasket yang dimodifikasi. Dalam bermain, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Sambil bermain coba kamu amati dan rasakan gerakan melempar dan menangkap bola yang mana  yang mudah dilakukan. Cara bermain bolabasket yang dimodifikasi adalah sebagai berikut.
1) Peserta didik dibagi dua kelompok, setiap kelompok beranggotakan  5 atau 6 orang. 

2) Pancangkan dua buah gawang pada masing-masing bagian belakang lapangan bolabasket. 

3) Kemudian bermain melempar tangkap bola dengan menggunakan gawang sebagai sasaran tembakan. 

4) Teknik melempar dan menangkap bola yang digunakan adalah dari dada dan dari atas kepala. 

5) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan melempar dan menangkap bola yang enak dirasakan.

Setelah kamu bermain bolabasket yang dimodifikasi, pelajari teknik dasar melempar dan menangkap bola permainan bolabasket yang benar. Teknik-teknik melempar dan menangkap bola permainan bolabasket tersebut akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut.

a. Pembelajaran Teknik Melempar Bola 

Untuk dapat melempar atau mengoperkan bola, harus dikuasai terlebih dahulu cara memegang dan menangkap  bolabasket.

1) Pembelajaran Memegang Bola dengan 

Dua Tangan Sekarang coba kamu praktikkan memegang bola dengan cara berikut ini.
a) Amati dan rasakan posisi tanganmu dalam memegang bola basket dengan baik. 

b) Temukan posisi tangan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan memegang bola berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan posisi tangan yang enak dalam memegang bola. 

d) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan posisi tangan yang enak dalam memegang bola. Untuk dapat memegang bola basket dengan benar, jari-jari tangan dibuka, dan diletakkan di depan dada dan pada waktu menerima atau akan mengoper bola, sikap kaki kuda-kuda.

 2) Pembelajaran Mengoper Bola dengan Dua Tangan Dari Depan Dada 

 Mengoper bola adalah salah satu usaha dari seorang pemain untuk membagi atau memberi bola kepada temannya agar dapat memasukkan bola ke keranjang lawan. Mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada (chest pass) merupakan operan yang sering dilakukan dalam suatu pertandingan bolabasket. Operan ini berguna untuk operan jarak pendek, karena mengoper bola dengan cara ini akan menghasilkan kecepatan, ketepatan, dan kecermatan terhadap teman yang diberi bola. Jarak lemparan 5 sampai 7 meter. Sekarang coba kamu praktikkan melempar bola dengan dua tangan dari depan dada dengan cara berikut ini.
a)  Amati dan rasakan tolakan/lemparan bola dari depan dada dengan kedua tanganmu, dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola terlempar dengan baik. 

b)  Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c)  Lakukan melempar bola dengan dua tangan dari depan dada berulangulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam melempar bola.  Untuk dapat melempar bola dari depan dada dengan benar, bola dipegang dengan kedua telapak tangan dan jari-jari terbuka dan bola dilemparkan dengan menolak lurus ke depan.

 3) Pembelajaran Mengoperkan Bola dari Atas Kepala 

Operan ini dilakukan dengan dua tangan dan bola berada di atas kepala agak ke belakang.  Untuk melakukan operan ini pada dasarnya sama dengan operan setinggi dada, hanya posisi letak bola yang berbeda, yaitu di atas kepala. Sekarang coba kamu praktikkan melempar bola dengan dua tangan dari depan dada dengan cara berikut ini.

a) Amati dan rasakan tolakan/lemparan bola dari atas kepala dengan kedua tanganmu, dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola terlempar dengan baik. 

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan melempar bola dengan dua tangan dari atas kepala berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam melempar bola. Untuk dapat melempar bola dari atas kepala dengan benar, bola dipegang dengan kedua tangan dan berada di atas kepala, kemudian dilempar dengan mendorong bola ke atas.

 4) Pembelajaran Mengoperkan Bola Pantulan 

Operan pantulan dilakukan dengan dua tangan dalam posisi bola di depan dada. Operan pantulan sangat baik dilakukan untuk menerobos lawan yang tinggi. Bola dipantulkan di samping kiri/kanan lawan, dan teman sudah siap menjemputnya di belakang lawan. Sekarang coba kamu praktikkan melempar bola dengan dua tangan dari depan dada dengan cara berikut ini.
a) Amati dan rasakan tolakan/lemparan bola pantulan dengan kedua tanganmu, dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola terlempar dengan baik.
b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan melempar bola dengan dua tangan dengan teknik pantulan berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam melempar bola. Untuk dapat melempar bola dengan teknik pantulan dengan benar, bola dilemparkan dengan tolakan dua tangan menyerong ke bawah dan bola dilepaskan setinggi pinggang dan harus diarahkan pada suatu tempat (titik) kira-kira 1 meter di depan penerima.

 5) Pembelajaran Mengoperkan Bola dari Samping 

Operan samping dilakukan dengan satu tangan. Operan ini gerakannya lebih wajar (rileks) sebab dapat lebih kuat dan lebih jauh. Oleh karena itu dapat digunakan untuk jarak sedang dan jarak jauh (± 7 meter). Sekarang coba kamu praktikkan melempar bola dari samping dengan cara berikut ini.

a) Amati dan rasakan tolakan/lemparan bola dari samping dengan kedua tanganmu, dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola terlempar dengan baik. 

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan melempar bola dengan dua tangan dari samping berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam melempar bola. Untuk dapat melempar bola dari samping dengan benar, bola dipegang  dengan tangan kanan, lalu dibawa ke samping telinga kanan dan setelah itu lemparkan bola ke depan melambung ke atas.

 6) Pembelajaran Mengoperkan Bola Lengkung Samping 

Sekarang coba kamu praktikkan melempar bola lengkung samping (kaitan) dengan cara berikut ini. 

a) Amati dan rasakan tolakan/lemparan bola dengan teknik kaitan dengan tanganmu, dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola terlempar dengan baik.

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan melempar bola dengan teknik kaitan berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam melempar bola. Untuk dapat melempar bola dengan teknik kaitan dengan benar, pegang bola dengan kedua tangan di depan dada, lalu lemparkan bola dengan gerakan mengait dan lengan agak ditekuk dan digerakkan ke arah kiri.

7) Pembelajaran Mengoperkan Bola dari Bawah 

Lemparan ini sangat baik dilakukan untuk operan jarak dekat terutama sekali bila lawan melakukan penjagaan satu lawan satu.  Sekarang coba kamu praktikkan mengoper bola dari bawah dengan cara berikut ini. 

a) Amati dan rasakan tolakan/lemparan bola dari bawah dengan kedua tanganmu, dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola terlempar dengan baik. 

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan melempar bola dari bawah berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam melempar bola. Untuk dapat melempar bola dari bawah dengan benar, pegang bola dengan kedua tangan di samping badan dan bola dilepaskan setinggi antara pinggang dan dada penerima bola.

b. Pembelajaran Teknik Menangkap Bola 

Antara lemparan (operan) dan menangkap bola merupakan dua unsur yang sulit dipisahkan. Sebab untuk melakukan lemparan biasanya dimulai dari menangkap bola terlebih dahulu.
Sekarang coba kamu praktikkan menangkap bola dengan cara berikut ini.
a) Amati dan rasakan perkenaan tangan dengan bola dengan kedua tanganmu, dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola tertangkap dengan baik. 

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan menangkap bola berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam menangkap bola. 

d) Selama pembelajaran, coba lakukan saling mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu. Untuk dapat menangkap bola dengan benar, kedua tangan lurus ke depan dan kedua telapak tangan menghadap ke depan serta jari-jari tangan terbuka.

c. Bentuk-bentuk Pembelajaran Melempar dan Menangkap Bola 

Gerakan melempar dan menangkap bola dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Bentuk-bentuk pembelajaran melempar dan menangkap bola antara lain sebagai berikut.

1) Pembelajaran melempar dan menangkap bola berpasangan di tempat 

Sekarang coba kamu praktikkan melempar dan menangkap secara  berpasangan dengan cara berikut ini.
a) Cari pasanganmu yang seimbang. 

b) Berdiri saling berhadapan dengan jarak 3–5 meter. 

c) Kemudian kamu dan temanmu saling melempar dan menangkap bola setinggi dada. 

d) Lakukan pembelajaran ini 15–20 kali lemparan secara bergantian. 

e) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan melempar dan menangkap bola yang enak dirasakan.

f) Selama pembelajaran, coba saling mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

2) Pembelajaran melempar dan menangkap bola bertiga 

Sekarang coba kamu praktikkan melempar dan menangkap bola yang   dilakukan bertiga dengan cara berikut ini. 

a) Cari temanmu 3 orang dan membentuk segitiga dan saling berhadapan. 

b) Kemudian coba kamu lakukan melempar dan menangkap bola secara bergantian dengan kedua temanmu di tempat. 

c) Jika kamu dan temanmu sudah lancar melakukan di tempat, coba lakukan sambil bergerak maju, mundur dan menyamping dengan lemparan setinggi  dada dan dari atas kepala. 

d) Pembelajaran dilakukan berulang-ulang sampai 15 – 20 kali melempar dan menangkap bola. 

e) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan melempar dan menangkap bola yang enak dirasakan. 

f) Selama pembelajaran, coba saling mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

3) Pembelajaran melempar dan menangkap bola formasi berbanjar 

Sekarang coba kamu praktikkan melempar dan menangkap bola yang   dilakukan dengan formasi berbanjar dengan cara berikut ini. a) Cari pasanganmu yang seimbang. b) Berdiri berhadapan berbanjar. c) Kemudian melempar dan menangkap bola bergantian. d) Bagi siswa yang sudah melempar bola ke teman di depannya, kemudian langsung pindah ke barisan belakang. e) Lakukan pembelajaran ini berulang-ulang sampai 15–20 melempar dan menangkap bola. f) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan melempar dan menangkap bola yang enak dirasakan. g) Selama pembelajaran, coba lakukan mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

d. Pembelajaran Teknik Dasar Menggiring Bola 

Menggiring bola adalah upaya membawa bola dengan cara memantulkan bola di tempat, memantulkan bola sambil berjalan dan memantulkan bola sambil berlari.  Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk membawa bola menuju ke depan/ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/kanan). Kegunaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan. Sebelum kamu mempelajari teknik dasar menggiring bola permainan bolabasket, coba kamu bermain bolabasket yang dimodifikasi. Dalam bermain, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Sambil bermain coba kamu amati dan rasakan gerakan menggiring bola yang mana mudah dilakukan. Cara bermain bolabasket yang dimodifikasi adalah sebagai berikut.
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk. 

2) Kedua tangan lurus ke depan dan kedua telapak tangan menghadap ke depan. 

3) Pancangkan bendera sebanyak 5 sampai 6 buah dengan jarak 20–25 meter. 

4) Kemudian coba kamu lakukan menggiring bola sambil berjalan dengan mengitari bendera. 

5) Jika kamu sudah lancar melakukan menggiring sambil berjalan, maka lakukan menggiring bola sambil berlari dengan mengitari rintangan. 

6) Pembelajaran ini dilakukan secara perorangan atau kelompok dan dilakukan 2–3 kali putaran. 

7) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan menggiring bola yang enak dirasakan. 

8) Selama pembelajaran, coba lakukan saling mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

Setelah kamu bermain bolabasket yang dimodifikasi, selanjutnya kamu mempelajari teknik dasar menggiring bola permainan bolabasket yang benar. Teknik-teknik menggiring bola permainan bolabasket tersebut akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut.

1) Pembelajaran Menggiring Bola di Tempat 

Sekarang coba kamu praktikkan menggiring bola di tempat dengan cara berikut ini.

a) Amati dan rasakan perkenaan bola dengan tanganmu, dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola terpantul dengan baik. 

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan menggiring bola berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam menggiring bola. 

d) Selama pembelajaran, coba lakukan saling mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu. Untuk dapat menggiring bola dengan benar, bola dipantul-pantulkan di depan, samping kiri, dan kanan dengan telapak tangan berikut jari-jari tangan terbuka (bukan dipukul-pukul). Gerakan tangan mengikuti arah pantulan bola.

2) Pembelajaran Menggiring Bola Sambil Berjalan 

Cara melakukannya sama dengan cara memantulkan bola di tempat kemudian dilanjutkan sambil berjalan dengan memantulkan bola ke samping kiri dan kanan.

3) Pembelajaran Menggiring Bola Sambil Berlari 

Cara melakukannya sama seperti memantulkan bola di tempat, hanya pantulan bolanya seirama dengan kecepatan lari, penguasaan bola selalu dalam jarak yang dapat dikuasai.

4) Bentuk-bentuk Pembelajaran Menggiring Bola 

Gerakan menggiring bolabasket dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan menggiring bola basket, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Bentuk-bentuk pembelajaran menggiring bolabasket antara lain sebagai berikut.

a) Pembelajaran 1 

 Cara menggiring bola lurus adalah sebagai berikut.
(1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan dibelakang, lutut sedikit ditekuk. 

(2) Kedua tangan lurus ke depan dan kedua telapak tangan menghadap ke depan. 

(3) Kemudian coba kamu pantul-pantulkan bola dengan tangan kanan di tempat. 

(4) Jika kamu sudah lancar di tempat, maka lakukan menggiring bola sambil berjalan, kemudian dilanjutkan dengan berlari. 

(5) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan menggiring bola yang enak dirasakan. 

(6) Selama pembelajaran, coba lakukan saling mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

b) Pembelajaran 2 

Cara menggiring bola menyamping dan maju mundur adalah sebagai berikut.
(1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan dibelakang, lutut sedikit ditekuk. 

(2) Kedua tangan lurus ke depan dan kedua telapak tangan menghadap ke depan. 

(3) Kemudian coba kamu lakukan menggiring bola sambil bergerak mundur. 

(4) Jika kamu sudah lancar menggiring bola mundur, maka lanjutkan dengan gerakan sambil bergerak menyamping kea rah kanan dan kiri.
(5) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan menggiring bola yang enak dirasakan. 

(6) Selama pembelajaran, coba lakukan saling mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

c) Pembelajaran 3 

Cara menggiring bola melewati rintangan adalah sebagai berikut.
(1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk. 

(2) Kedua tangan lurus ke depan dan kedua telapak tangan menghadap ke depan. 

(3) Pancangkan patok/kursi sebanyak 4 sampai 5 buah dengan jarak 15–20 meter. 

(4) Kemudian coba kamu lakukan menggiring bola secara zig-zag (berkelok-kelok) melalui rintangan sambil berjalan. 

(5) Jika kamu sudah lancar menggiring zig-zag, maka giring bola sambil berlari dengan melewati rintangan. 

(6) Pembelajaran ini dilakukan secara perorangan atau kelompok dan dilakukan 3–5 kali putaran. 

(7) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan menggiring bola yang enak dirasakan. 

(8) Selama pembelajaran, coba lakukan saling mengoreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

e. Bermain Bolabasket Secara Sederhana 

Bentuk-bentuk bermain bolabasket secara sederhana adalah sebagai berikut.
1) Pembelajaran 1: 

Bermain bola basket dengan menggunakan gawang kecil yang mengutamakan teknik menggiring, menangkap dan melempar. 

a) Peserta didik dibagi dua regu, masing-masing regu terdiri dari 5 atau 6 pemain. 

b) Buatlah dua buah gawang yang dipasang di garis belakang. 

c) Kemudian lakukan bermain dengan menggiring bola satu tangan (kiri/kanan) 

d) Bola dapat digiring tidak lebih dari 3 langkah. 

e) Bola dapat dibawa tidak lebih dari 2 langkah. 

f) Selama pembelajaran ini coba kamu amati dan rasakan gerakan menggiring bola yang enak dirasakan.

2) Pembelajaran 2:

 Bermain bolabasket menggunakan setengah lapangan, jumlah pemain adalah 2 lawan 3 dilanjutkan dengan 4 lawan 3 atau 5 lawan 4, yaitu : 

a) 2 pemain penyerang dan bertahan 3 pemain. 

b) 4 pemain penyerang dan bertahan 3 pemain. 

c) 5 pemain penyerang dan bertahan 4 pemain.

3) Pembelajaran 3: 

Bermain bola basket menggunakan satu lapangan dibagi dua bidang. Cara bermainnya adalah sebagai berikut.
a) Regu a menempatkan pemainnya di lapangan b sebanyak 2 orang pemain, begitu juga regu b menempatkan 2 pemain di lapangan a. 

b) Para pemain boleh menggiring, melempar, dan menembak bola. 

c) Saat menggiring bola pemain yang berada pada lapangan a dan b tidak boleh melewati garis tengah. 

d) Jadi yang berhak melakukan serangan pada lapangan lawan hanya 2 orang pemain. 

e) Regu pemenang adalah regu yang dapat memasukkan bola ke ring basket lebih banyak. 

f) Lama permainan 5–10 menit.

sumber : Buku PJOK Kelas Kurkikulum 2013

Senin, 15 Juli 2019

Semangat Pagi !

Salam Olahraga !

Berikut merupakan peraturan dalam permainan bola basket 3 on 3

Permainan bola basket 3 on 3 atau yang biasa disingkat 3x3 awalnya merupakan olahraga jalanan (non formal) yang populer di daerah perkotaan. Seiring berjalannya waktu olahraga ini akhirnya menjadi sebuah cabang olahraga resmi yang saat ini berada di bawah naungan Federasi Bola Basket Internasional FIBA. Peraturan dalam permainan 3x3 juga sudah ditetapkan secara resmi oleh FIBA. Peraturan yang berlaku saat ini merupakan peraturan FIBA yang diresmikan pada Januari 2015.

Peraturan yang ditetapkan oleh FIBA tersebut berbeda dengan peraturan permainan bola basket biasa, yaitu :

Masing-masing regu terdiri dari tiga orang pemain plus seorang pemain cadangan

Area permainan berupa separuh lapangan bola basket normal dengan satu ring saja.

Ukuran bola yang digunakan khusus dan tidak dibadakan berdasarkan gender pemain baik pria, wanita, atau campuran. Panjang keliling bola antara 727–734 mm (28.5–29.0 inch). Ukuran terseut setara dengan bola basket ukuran 6 untuk wanita dalam permainan bola basket biasa, namun beratnya setara dengan bola basket ukuran 7 untuk pria dalam permainan bola basket biasa.

Permainan tidak diawali dengan jumpball. Sebelum permainan dimulai dilakukan adu koin. Pemenangnya boleh memilih apakah akan menyerang duluan saat permainan dimulai atau bertahan lebih dulu. Ketika memilih bertahan maka apabila pertandingan dilanjutkan ke babak overtime mereka akan menyerang lebih dulu.

Kalau dalam permainan basket biasa ada kemungkinan jumpball dilakukan saat situasi tertentu dalam 3x3 ketika terjadi situasi serupa maka penguasaan bola akan berpindah ke regu yang bertahan.

Tembakan masuk dari dalam Arc (garis tiga angka) bernilai 1. Dan tembakan masuk dari luar Arc bernilai 2.

Permainan hanya berlansung selama satu babak saja yang panjangnya 10 menit. Regu yang berhasil mencetak 21 poin akan memenangi pertandingan meskipun masih ada waktu tersisa. Apabila waktu sudah habis namun belum ada regu yang mencapai 21 poin maka regu dengan poin terbanyak keluar sebagai pemenang. Dan apabila waktu habis sementara skor masih imbang maka tim yang berhasil mencetak 2 poin lebih dulu akan menjadi pemenang. Perlu diingat ketika overtime dilakukan ketika skor imbang 20-20 maka untuk menjadi pemenang tetap harus mencetak 2 poin bukan 1 poin.

Permainan diawali dengan pemain bertahan mengoper bola ke pemain penyerang yang berdiri di luar garis tiga angka. begitu pula saat terjadi bola mati.

Suatu regu hanya dapat menguasai bola semala 12 detik.

Jika pemain bertahan berhasil merebut bola di dalam garis tiga angka baik melalui steal, block, atau rebound, Bola harus dibawa keluar garis tiga angka terlebih dahulu sebelum berbalik menyerang.

Tiap kali terjadi poin pemain dari regu bertahan harus mengambil bola dan melakukan dribble atau passing ke luar garis tiga angka.

Pergantian pemain hanya dapat dilakukan saat situasi bola mati.

Masing-masing regu memiliki jatah satu kali timeout. Namun wasit tetap berhak menghentikan permainan ketika ada pemain yang cedera atau saat situasi berbahaya.

Dalam permainan bola basket biasa Pelanggaran individu akan dihitung dan apabila mencapai batas yang ditentukan pemain dapat diusir dari permainan. Hal ini tidak berlaku dalam permainan 3x3. Namun pemain tetap dapat diusir apabila ia melakukan dua pelanggaran tidak sportif terhadap lawan.

Pelanggaran terhadap pemain yang sedang melakukan tembakan dari dalam garis tiga angka akan membuahkan 1 kali tembakan bebas, dan pelanggaran terhadap pemain yang sedang melakukan tembakan diluar garis tiga angka menghasilkan 2 kali tembakan bebas. Namun pelanggaran ke 7, 8, dan 9 oleh sebuah regu akan diganjar 2 kali tembakan bebas, dan untuk pelanggaran ke 10 dst akan dihukum 2 tembakan bebas plus penguasaan bola bagi tim terlanggar.

Pelanggaran teknis (termasuk pelanggaran tidak sportif) akan dihukum 2 tembakan bebas plus penguasaan bola bagi tim terlanggar.

Itulah penjelasan ringkas peraturan permainan bola basket 3 on 3 berdasarkan Aturan FIBA yang ditetapkan pada Januari 2015. Semoga bermanfaat dan selamat berolahraga.

Senin, 14 Januari 2019

Senam Lantai

3.5 Menganalisis prosedur berbagai aktivitas kebugaran jasmani melalui bentuk latihan; daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelincahan untuk mencapai berat badan ideal.

A. Materi Pembelajaran.

· Bertumpu

· Bergantung

· Keseimbangan

· Berpindah Tempat

· Tolakan

· Putaran

· Ayunan

· Melayang

· Mendarat

Tentu kamu sudah tidak asing lagi dengan istilah senam. Olahraga senam dapat dibedakan menjadi senam artistik, senam ritmik, dan senam lantai. Pada bab ini, kita akan mempelajari tentang senam lantai dan bentuk-bentuk latihan senam. Untuk melakukan gerakan-gerakan senam lantai harus serius dan berhati-hati agar terhindar dari cedera. Perhatikan pula petunjuk dari guru. Tahukah kamu contoh-contoh gerakan senam lantai dan cara melakukannya?

Senam mempunyai sistematika tersendiri serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai, seperti daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi atau dapat juga diperluas untuk membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal, dan memelihara kesehatan.

Pengertian senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Dari arti itu kita dapat melihat bahwa olahraga senam mempunyai sistematika tersendiri serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai, seperti daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi atau bisa juga diperluas untuk membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal, dan memelihara kesehatan.

Dalam kehidupan sehari-hari kita sering mendengar istilah-istilah yang dipakai untuk menamai jenis-jenis senam. Ada senam sibuyung, senam wanita, senam jantung sehat, senam aerobik, senam kesegaran jasmani, senam tera, dan lain-lain. Di samping itu, ada juga bentuk senam lain yang sering didengar dalam konteks pertandingan, seperti senam prestasi, senam artistik, dan senam

akrobatik.

Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastiqua) senam dapat dikelompokkan, menjadi (1) senam artistik ( artistic gymnastics ), (2) senam ritmik (sportive rhythmic gymnastics ), dan (3) senam umum ( general gymnastics). Seperti kita ketahui, senam lantai adalah salah satu bagian dari senam artistik. Dikatakan senam lantai karena semua keterampilan gerakan dilakukan pada lantai yang beralaskan matras tanpa melibatkan alat lainnya. Luas lantai yang digunakan dalam kejuaraan dalam senam, adalah 12 x 12 meter persegi dengan tambahan 1 meter setiap sisinya sebagai pengamanan.

Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan, baik untuk olahraga sendiri maupun olahraga lain. Itulah sebenarnya, senam juga disebut sebagai olahraga dasar. Senam lantai mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari kemampuan

komponen motorik/gerak, seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.

Perlengkapan Senam Lantai

Senam lantai biasanya dilakukan dalam gedung khusus dengan

peralatan sebagai berikut:

• Lantai/matras berukuran 12 x 12 meter;

Lantai ini dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 meter.

Senam lantai (floor exercise) adalah satu cabang olahraga senam yang cukup popular di dunia. Biasanya, lantai (floor) yang menjadi tempat latihan senam ini berukuruan 12 x 12 meter dan kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya cedera saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.

Senam lantai dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dan banyak menggunakan gerakan-gerakan seperti mengguling, melompat, menolak dengan tangan atau kaki, bertumpu pada tangan atau kaki, bahkan memasukkan elemen-elemen balet di dalamnya. Senam lantai dapat dilakukan di luar ruangan walaupun lebih umum di dalam ruangan. Sebelum mulai latihan, pastikan Anda berada dalam kondisi fisik yang prima karena banyak gerakan dalam senam lantai yang menuntut kekuatan tangan dan kaki sekaligus koordinasi otot-otot tubuh dan persendian.

Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya. Oleh karena itu, tidak semua gerakan-gerakan dalam senam lantai dijadikan bahan pendidikan jasmani di sekolah dan kita juga tidak akan membahasnya semua pada artikel ini.

Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya diajarkan pada pendidikan jasmani di sekolah beserta langkah-langkah untuk melakukannya.

Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras.
Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
Bergulinglah ke depan.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan. Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:

Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.
Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.
Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:

Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.
Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.

Lompat Harimau

Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah menguasai roll depan, lenting tengkuk akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras.
Bergulinglah ke depan.
Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi akhir adalah berdiri kembali.

Lompat Jongkok

Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Lompat Kangkang

Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:

Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang (seperti mendongak).
Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.

Sikap Lilin

Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan dan arah pandangan ke atas.
Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.

Handstand

Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

Headstand

Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
Angkat tungkai ke atas satu per satu.
Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit.
Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.

Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand stand. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
Angkat kaki kiri lurus ke atas.
Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

Round Off

Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai teknik hand stand agar dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi bantuan. Pada dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan salah satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi dorongan tambahan.
Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

Salto (Somersault)

Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan ini, tubuh akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali ke posisi awal. Bisa dilakukan ke depan, ke belakang atau ke samping, berikut adalah langkah-langkah salto ke depan:

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
Tangan diangkat ke atas.
Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

Itu dia beberapa gerakan dalam senam lantai yang dapat Anda praktekkan sendiri maupun bersama teman. Perlu diingat bahwa beberapa gerakan seperti handstand, headstand, cart wheel, round off dan salto adalah gerakan-gerakan yang cukup sulit untuk dilakukan dan agak berisiko jika tidak disertai dengan kondisi fisik yang mumpuni. Anda harus banyak melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot tangan dan kaki yang diperlukan untuk memperagakan gerakan-gerakan tersebut. Sementara itu, gerakan-gerakan lainnya relatif lebih mudah dan tidak terlalu berisiko untuk dilakukan sehingga aman diperagakan bahkan oleh pesenam pemula sekalipun.

Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan antara lain:

1. Cari partner untuk melakukan latihan.

Anda memang bisa melakukan semua latihan yang sudah dibahas di atas sendirian. Tapi akan jauh lebih menyenangkan jika Anda mempunyai partner latihan, entah itu teman, kakak, adik atau bahkan guru Anda. Banyak keuntungan berlatih dengan partner. Jika dia lebih berpengalaman, Anda akan lebih mudah belajar darinya. Selain itu, Anda akan lebih tenang dan rileks dalam melakukan latihan karena Anda tahu ada orang yang akan menolong Anda seandainya sesuatu yang tidak diinginkan terjadi saat Anda melakukan latihan. Beberapa gerakan juga akan lebih mudah dilakukan berdua daripada sendiri.

2. Lakukan pemanasan yang cukup.

Tidak ada olahraga yang tidak membutuhkan pemanasan dan senam lantai juga tidak terkecuali. Waktu pemanasan yang ideal berkisar antara 10 sampai 15 menit tergantung lama latihan yang Anda targetkan. Yang harus Anda fokuskan pada saat pemanasan adalah kelenturan tubuh, persendian khususnya pada lengan dan tungkai, dan juga realibilitas otot-otot tangan dan kaki karena Anda akan banyak menggunakan tangan dan kaki Anda saat latihan. Pemanasan berguna untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum berlatih sehingga meminimalisir risiko terjadinya cedera, baik itu cedera otot maupun persendian.

3. Gunakan matras yang sesuai standar.

Seperti di bahas di awal, matras adalah salah satu persyaratan dalam melakukan latihan senam lantai. Matras yang bagus akan melindungi tubuh kita dari potensi cedera saat melakukan latihan. Selain karena alasan keamanan, matras yang baik juga diperlukan agar Anda nyaman dalam berlatih. Beberapa gerakan seperti kayang atau head stand akan cukup menyakitkan jika dilakukan di atas lantai tanpa beralaskan matras. Selain mudah dicari di toko-toko olahraga, harga matras juga sangat terjangkau dan sangat sebanding dengan manfaat dan kegunaannya.

4. Siapkan perlengkapan penting.

Selain matras, Anda juga harus mempersiapkan perlengkapan-perlengkapan penunjang seperti handuk, sepatu training, air minum dan lain sebagainya. Perlengkapan-perlengkapan kecil tersebut mungkin kelihatan tidak penting, tapi Anda akan sangat kewalahan misalnya, jika tidak membawa air minum dan Anda baru saja menyelesaikan latihan selama sejam lebih. Dehidrasi mungkin saja menyerang Anda. Selalu persiapkan barang-barang tersebut ke dalam satu tas olahraga yang mudah dibawa ke mana-mana, jadi Anda tidak akan melupakan apapun.

5. Jangan mudah menyerah, tapi tahu batas Anda.

Beberapa gerakan dalam senam lantai memiliki tingkat kesulitan yang tinggi, bahkan mungkin bagi sebagian orang agak mustahil. Tapi bagi sebagian orang lain, kadang-kadang di situlah tantangannya. Anda mungkin merasa tertantang untuk menguasai gerakan seperti cart wheel atau salto. Yang paling penting untuk Anda ingat adalah, perlu ketahanan fisik dan keteguhan hati untuk mengulang gerakan-gerakan tersebut sampai Anda bisa. Sikap pantang menyerah biasanya akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut, tapi ingat, keamanan ada di atas segalanya. Jika memang mustahil untuk dilakukan, sebaiknya jangan diteruskan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.a